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1ヶ月で確実に5キロ痩せるダイエット方法

約 13 分

「来月結婚式がある」「1ヶ月で痩せて見返したい。」などなど・・・痩せたい理由は色々とありますよね。

とにかく、1ヶ月で5キロ痩せたい!!!

とは言っても、1ヶ月で5キロ痩せたいと思っていても、食事や運動など、どうすれば効率よく痩せる事ができるのか分からないですよね。

リバウンドのことなどを考えると、本当はある程度の期間を掛けて痩せる方が理想的なのですが、今回は様々なダイエットを経験したからこそ分かる、短期間で効率よく痩せることができるダイエット方法をご紹介していきます。

全て、私自身のダイエット経験をもとに、最短で痩せたダイエット方法を紹介しています。

因みに、私は5ヶ月で15キロのダイエットに成功し、以来リバウンドすることなく体型をキープしています。
↓↓これは実際の私のダイエット・ビフォアフターの写真です。

ダイエットビフォーアフター

私が実践したダイエット法で、主人は3ヶ月で15キロ、娘は50日で6キロの減量に成功しています。

私のダイエット歴は20年以上になるので、簡単に痩せる方法も直ぐにリバウンドしてしまうダイエット法も経験しています。

これからご紹介するダイエット法は、色々なダイエットとリバウンドを経験したからこそ分かる、確実に早く痩せるだけでなくリバウンドしにくいダイエット法です。

是非、最後まで読んで実践してくださいね。





1ヶ月で5キロ痩せる方法【食事編】

バランスのよい食事

1ヶ月の短期間で5キロ痩せる為には、食事の管理は必須になります。運動のみで1ヶ月で5キロ痩せるのは難しいですが、食生活をかえることで1ヶ月で5キロ痩せることは、難しいことではありません。

ダイエットジムで有名になったライザップで痩せる理由は、筋トレではなく専属トレーナーの徹底的な管理下のもとで行われる「スーパー糖質制限」の食事によるものです。

食事コントロールが出来ない人は1ヶ月で5キロ痩せることは難しいですが、食べるのが大好きだった私が実践した痩せる食事を紹介します。

太る原因、糖質を減らす

ひと昔前までは、痩せるためにダイエッターが意識していたのは、カロリーですよね。痩せるために大好きなスイーツは我慢!!お肉も我慢!!大好きなから揚げなどの揚げ物も我慢!!!

痩せるために多少の我慢は必要でも、大好きな食べ物なにもかも我慢するようなダイエットをしていると、リバウンドの原因にもなってしまいます。

カロリー制限をしても効率よく痩せることが出来ません。太る原因として近年注目されているのは、血糖値を急激に上げない食事です。

血糖値を急激に上げるのは唯一”糖質”だけです。お肉でも油でもありません。

太る原因は”糖質”です。

糖質とは炭水化物から食物繊維を取り除いたものですが、糖質を減らすことで身体の中にあるブドウ糖を効率よく消費し、中性脂肪を効率的に燃焼します。

とにかく効率よく体重を減らすには糖質を減らすのが一番早いです。 特に18時以降は糖質を含む炭水化物は一切摂らないようにします。

まずは主食(米・パン・パスタなど)を食べないようにしましょう。

「主食を抜くなんて無理!辛い!」と思う方が多いかもしれませんが、大丈夫です。1~2週間経つと身体が主食のない生活になれていきます。

糖質には依存性があり、摂取するともっと食べたいという気持ちが働きます。

まごわやさしい

「食事は大切なのは分かるけれど何を食べればいいのかな?」という方におすすめしたいのが「まごはやさしい」を意識して摂ることです。

「まごわやさしい」とは、バランスのよい食事を示した言葉です。

  • ま…豆類
  • ご…ごまなどの種子類
  • わ…ワカメなどの海藻類
  • や…野菜類
  • さ…さかな類
  • し…しいたけなどのキノコ類
  • い…イモ類

糖質制限中は、まごわやさしいの食事を意識し良質なタンパク質を摂るようにしてくださいね。

糖質制限中は豆類や魚だけでなく、お肉や卵などのタンパク質をしっかり摂取するようにしてください。

1日のタンパク質の摂取量の目安は、体重×1~1.5gです。

「まごわやさしい」の食事について後程、くわしく解説しますが、忙しい人にとって毎日バランスの良い食事を心掛けることは、とても難しいことですよね。

短期間で痩せたい人には酵素がおすすめ

私はお料理を作るのも食べるのも大好きなのですが、「まごわやさしい」のメニューを毎日考え作るのは大変でした。

そこで私は「酵素ドリンク」で代用していました。酵素ドリンクには1日で到底摂取することができない栄養素を一度に摂取することが出来るだけでなく、1日1食酵素ドリンクに置き換えることで痩せるので、特に短期間で痩せたい人にはおすすめです。

酵素ダイエットは、数年前から注目されているため色々な酵素ドリンクが販売されていて、中には酵素など殆ど入っていない粗悪な酵素ドリンクも存在します。

酵素ドリンクを選ぶときは下記の項目をしっかりチェックしてくださいね。また、飲みやすさを重視するばかりに糖分が大量に含まれている商品もあるので注意してください。

  1. 酵素の数
  2. 低カロリーのもの
  3. 飲みやすさ(味)
  4. サポートがしっかりしている

因みに私が15キロの減量に成功した時は、朝食を「 ベルタ酵素」に置き換え、糖質制限の食事に切り替えていました。

ベルタ酵素

結果↓↓このように5ヶ月で15キロの減量に成功しました。はじめの1ヶ月で約7キロの体重を落とすことができました。

ダイエットビフォーアフター

因みに私のダイエット体験談は、40代におすすめダイエット方法!私は5ヶ月で15キロ痩せましたで紹介しています。

体験談の中で、失敗しない糖質制限の方法なども紹介しているので、興味のある人はチェックしてくださいね。

短期間で痩せたいなら、1ヶ月間は朝食を「ベルタ酵素」に置き換え、夕食の糖質を完全にカットする。朝食に酵素ドリンクを飲むことで代謝がアップしているので、昼食は普通に食べても大丈夫です。

ただし早く結果を出すために、1ヶ月間はスイーツは我慢してくださいね。

ベルタ酵素はインターネットで購入することが出来ます。→ ベルタ酵素公式ページはこちらからどうぞ!

続いて、先ほどの「まどわやさしい」の食事の詳細をご紹介します。

「まごわやさしい」とは

「ま」は豆類(豆腐・納豆・枝豆・油揚げなど)です。「畑の肉」と言われる大豆には、植物性たんぱく質が多く含まれています。ミネラルも豊富な食材です。

「ご」は種子類(ゴマ・アーモンド・クルミなど)です。ビタミンが豊富な食材で、アーモンドやクルミなどは間食として摂取するのもいいかもしれません。しかし、カロリーが高いので食べ過ぎないように調節することが大切です。

「わ」は海藻類(昆布・海苔・めかぶなど)です。ミネラルや水溶性食物繊維が豊富な食材です。

「や」は野菜類(ニンジン・トマト・かぼちゃなど、特に緑黄色野菜)です。野菜を摂取することで、腸内環境を整えます。体重を減らすのに便秘は敵です。野菜をバランスよく摂りましょう。

「さ」はさかな類(サバ・鮭・アジなど)です。タンパク質やDHA やEPA、オメガ3脂肪酸がさかなには含まれています。血中のコレステロール値を下げ、疲労回復にも効果があります。

「し」はキノコ類(しめじ・エリンギ・マッシュルームなど)。キノコ類には、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいます。ダイエットや便秘改善を助けてくれる力を持っています。

「い」はイモ類(じゃがいも・さつまいも・里芋・こんにゃくなど)です。糖質は控えたいものですが、イモ類には糖質や炭水化物、熱に強いビタミンCがバランスよく含まれています。消化や便秘を助ける力があるので、量を調節して摂取することが大切です。

可能であれば「まごわやさしい」の食事を意識し、一汁三菜の食事を心がけることが理想ですね。

理想ではあるけれど、1か月間毎日続けるのは負担になりそうな人は、ストレスなく続けることができる酵素ドリンク「優光泉」を併用してみてくださいね。

1ヶ月で5キロ痩せる方法【運動編】

筋トレをする女子実は1ヶ月に5キロ程度であれば、食事だけで落とすことができますが、出来るだけ早く目標体重に到達したいですよね?

運動を取り入れることで、今まで溜め込んでいた脂肪を効率よく燃焼させことができます。

しかし、意味もなく運動をしていては、時間を割いていても十分な効果を得ることができません。効率よく体重を減らす運動法をご紹介します。

短時間で運動の効果を発揮するには

  1. 筋トレ(最低10分以上・20分程度)
  2. 有酸素運動

筋トレから有酸素運動を行うという流れが重要になります。運動は1週間に2~3回を目安に行うのが理想です。

筋トレ(最低10分以上・20分程度)

本来、脂肪を燃焼させるためには”有酸素運動”が有効と言われていますが、有酸素運動の前に筋トレを行うことで効率よく脂肪を燃焼させることができます。

汗ばむ程度の筋トレを行いますが、最低10分以上、20~30分程度の筋トレを行うことが出来れば理想的ですね。

脂肪燃焼効果を高めるための筋肉量を増やすためにおすすめの筋トレが「フルスクワット」です。

フルスクワットとは、お尻がふくろはぎにくっつくくらいまでしゃがむスクワットです。

スクワットは下半身だけでなく、「全身運動」になるのです。スクワットをする際、姿勢をキープするために上半身の筋肉を使います。腹筋と背筋を鍛えることができるのです。スクワットは簡単にできる全身運動なのです。

しかし、「そこまでしゃがむと膝を痛めるのでは?」「太ももが太くなるのでは?」と思う方がいるかもしれませんが、フルスクワットは、膝ではなく脚を使って行うスクワットのため、膝の負担は少ないのです。

また、女性は少しのことでは太ももは大きくなりません。定期的にフルスクワットを行うことで脚が引き締まり、筋肉量が増え代謝がUPします。

有酸素運動

筋トレは”糖質”を消費する運動で、脂肪燃焼効果は殆どありません。脂肪燃焼効果がある運動は有酸素運動です。

しかし、身体のエネルギー消費の仕組みは、まず糖質を消費してから脂肪を消費します。よく有酸素運動は20分以上しないと脂肪を燃焼しないと言われますが、有酸素運動を行っても20分間は糖質を消費するからです。

しかし、有酸素運動の前に筋トレを行うことで糖質を効率よく消費し、有酸素運動を行うときには脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。

有酸素運動で一番手軽なのはウォーキングですね。20分程度、会話がギリギリ出来る程度のスピードで歩くようにします。

わざわざ運動をするとなると続かない人は、軽い筋トレの後に少し離れたスーパーに歩いて買い物に行ったり、通勤の前に軽い筋トレを行いひとつ先の駅まで歩くなど工夫してみてください。

人の目が気になる・・・日焼けが気になる・・・などウォーキングが難しい人は、家庭用のエアロバイクが便利です。

意外と安いですし場所も取りませんよ。私はALINCOのエアロバイクで有酸素運動を行っています。

安いですが、家族3人で使っていますが十分です。

私のダイエット体験をもとに「食事」と「運動」を、ご紹介しましたが、ダイエットを成功させるために、もうひとつ大切なのは「成りたい自分を明確にする」ことです。

自分の理想体重を知ろう

「痩せて綺麗になりたい!」美意識を持つのはとても大切なことですが、まず本当に痩せる必要があるのか?そもそも本当に太っているのか知ることが大切です。

「とりあえず痩せたい!」という気持ちだけでは、行動にまで繋がらないことが多いですし、いつまでも行動しなければ結果も出るわけがありません。

1ヶ月後に5キロ痩せて、理想の体型を手に入れるためにしっかり目標設定をしましょう。

理想体重には「標準体重」「美容体重」「モデル体重」の3つの種類があります。

数字で理想体重を知ることで現状を把握し、行動に繋げるきっかけにしてくださいね。

①標準体重

標準体重とは、最も人が病気に掛かりにくく生活ができるといわれている数値のことです。

標準体重は、細身の体型を理想としている日本人の女性にとって、少し太めという印象を感じる人が多いようですが、あくまで「健康面」を重視している数値なので、プロポーションの指標にならないかもしれません。

男性の多くは少しぽっちゃち体型の女性を好む傾向があるのは、男性から見た女性の美しさは健康美なのかもしれませんね

標準体重はBMI=22と設定されており、以下の計算式で導き出すことができます。

標準体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 22

身長155cmの方は52.9kg、160cmの方は56.3kgが標準体重となっています。

②美容体重

美容体重とは、プロポーションを意識した数値のことです。

細身を目指す、日本人の多くの女性が目指す体重を数値で示したものと言えます。痩せすぎず太りすぎず、女性が持つ丸みを残しながらも、どんな服も着こなすことができる女性が憧れる体重ですね。

美容体重はBMI=20と設定されており、以下の計算式で導き出すことができます。

美容体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 20

身長155cmの方は48.1kg、 160cmの方は51.2kgが美容体重となっています。

どんな服もカッコよく着こなしたい人は、美容体重を目標設定にしてみてください。

因みに現在の私は、身長152cm体重45kgです。

152cmの人の美容体重は、1.52×1.52×20=46.2kgなので、私の場合は美容体重に近い状態をキープしていることになります。

③モデル体重

モデル体重とは、美容体重からさらに体重を絞った数値です。

テレビに出ている女優やモデルの女性の体重と言われています。モデル体重を目指す場合、体重の数字だけでなく健康管理も大切にしてください。健康な身体があって初めてダイエットがありますからね。

モデル体重はBMI=18と設定されており、以下の計算式で導き出すことができます。

モデル体重(kg) = 身長(m) × 身長(m) × 18

身長155cmの方は43.2kg、160cmの方は46.1kgがモデル体重となっています。

標準体重に比べると約10kgも違いがあることが分かりますね。目標設定するのは余りおすすめできません。

モデル体重を目標設定にする場合は、体調管理にも目を向けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?今回は1ヶ月で5キロ痩せる方法を紹介しました。

何よりも根気強く続けることが大切です。無理することなく、自分のペースでダイエットを進めてくださいね。いい結果が出ることを祈っています。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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