美魔女のスーパーダイエット

美しく痩せるためのダイエット情報サイト

アルデンテボディを目指せ!!引き締まった体を作るトレーニング法

約 6 分

2017年にはふんわりとしたイメージの「マシュマロボディ」がブームとなっていましたが、2018年は「アルデンテボディ」がトレンドになっています!

女性のダイエットといえば、食事制限のみを行うというイメージでしたが、女性の間でも空前の筋トレブームがやってくるでしょう。

今回は「アルデンテボディの作り方やマシュマロボディとの違いについて紹介していきます。

アルデンテボディとは?

アルデンテボディとは体を鍛え、ほどよく引き締まった健康的な体のことを指しています。

主に胸、背中、お腹、お尻などを鍛えることで、よりよい姿勢を保つことができますし、基礎代謝が上がり、太りにくい体にすることができます。

基礎代謝が上がれば、太りにくい体になるだけでなく、冷えやむくみの解消も期待できますし、免疫力も上がり、風予防にもなります。

まさに健康的で、理想の体といえるのではないでしょうか。

2017年に話題になったマシュマロボディとの違い

2017年にはマシュマロボディというのがブームになりましたが、アルデンテボディとの違いを一言で言えば、筋肉を鍛えてるのか、自然なのかということです。

マシュマロボディは程よく引き締まっており、筋肉質というよりはナチュラルで自然な丸みのあるボディラインといえるでしょう。

ふわふわしたマシュマロのような真っ白な透明感のあるボディの事を指しています。

芸能人でいえば、小嶋陽菜さんや泉里香さんのようなボディですね。

アルデンテボディはマシュマロボディよりも更に引き締まっており、誰が見ても「筋トレをしてるな」と思えるくらいの体の事を指しています。

有名人でいえば、ストイックな食生活とトレーニングで有名なクロスフィットネストレーナーのAYAさんのようなボディです。

ただし、AYAさんはほぼ毎日のようにトレーニングに励んでますし、食事もそれなりに制限してるので、今すぐにAYAさんのようなアルデンテボディになるのは難しいといえるでしょう。

何より体を壊しかねないので、少しずつでも近づけるように取り組んでいきましょうね。

アルデンテボディをつくるトレーニング法

アルデンテボディになるには当然ですが、トレーニングが欠かせません。

そこでアルデンテボディになる為のトレーニング法について紹介していきますね。

プランク

プランクというトレーニング法は自宅でも簡単にできますし、体幹を鍛えるのに適している種目です。

腹筋や背筋を鍛えることができますよ。

  1. うつ伏せになります
  2. 両肘をついて上半身を起します
  3. つま先を立てて、お尻を持ち上げます(つま先と肘のみで体を支えるイメージ)
  4. 体が一直線になるように姿勢をキープしましょう

姿勢をキープする際はお腹に力を入れましょう。

お腹に力を入れることで、腹筋を鍛えることができますし、体を一直線にキープすることができます。

キープしてる間は、呼吸を止めずに10秒を目安に行います。

慣れてきたら20秒、30秒、1分と伸ばしていきましょう。

スクワット

こちらも自宅で簡単にできるトレーニング種目となっています。

スクワットは聞いたことがある人も多いかもしれませんが、しゃがで立つという動作を繰り返し行うことで、お尻や太ももを鍛える効果があります。

  1. 立った状態で足を肩幅よりも少し広めに取ります(つま先は膝と一直線でもいいですし、少し外に向けてもいいです。やりやすい方で行いましょう)
  2. 両手を前に伸ばし、胸を張ったまましゃがみこんでいきます
  3. できる範囲でしゃがみこんだら、2,3秒キープしましょう
  4. 元の位置に戻します

呼吸を止めないように10から15回を3セット行いましょう。

スクワットという種目はしゃがみこむ深さによって効いてくる部位が変わってきます。

お尻を最大限まで落とせばお尻に効きますし、しゃがみこむ深さを浅くすれば太ももの前に効かせることができます。

最初はできる範囲でいいですが、慣れてきたらしゃがみこむ深さも変えて、様々な刺激を与えるようにしましょう。

負荷を上げる為にダンベルを使うのも効果的ですよ。

ダンベルが無い場合は、ペットボトルに水を入れて行いましょう。

バックキック

こちらも自宅でできる種目でお尻を重点的に鍛える種目となっています。

お尻は体の中でも大きな筋肉なので、基礎代謝を上げる為にも鍛えるようにしましょう。

スクワットをやってみたけど、太ももにばかり効いてお尻に効かないという人は試してみましょう。

  1. 四つんばいの姿勢をとります(手幅は肩幅程度にしましょう)
  2. 片方の足を後ろに伸ばしながら上げていきます
  3. 膝が床に着く直前まで戻して、再び上げていきましょう

常にお尻の筋肉を意識して、体幹が鍛えられるようにお腹にも力を入れるようにしましょう。

背中が丸まらないように背中の筋肉にも力を入れることも大事ですね。

足の高さが背中よりも高い位置にくることで、より強い刺激を与えることができるので、頑張って上げていきましょう。(上げすぎは腰を痛める可能性がある為、注意してくださいね)

レッグエクステンション

膝の曲げ伸ばしをすることで、太ももの前の筋肉を重点的に鍛える種目です。

  1. 椅子を用意し、腰掛けます
  2. 背筋を真っ直ぐに伸ばし、片方の足を伸ばしていきましょう
  3. 伸び切ったところで止めて、元の位置に戻します

元の位置に戻した時に足を床に着けないということを意識しましょう。

床に着けてしまうと、休憩になってしまい、筋肉に負荷をかけることができなくなるからです。

クランチ

クランチという種目はお腹を鍛える種目で、動きも単純なので女性にもお勧めのトレーニング法です。

  1. 仰向けになります
  2. 両膝を立てて、背中にアーチを作ります
  3. 手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように上体を起していきましょう
  4. 頭が床に着かないところまで戻して、再び上体を上げていきます

単純な腹筋運動ですが、腕の力を使わないようにしましょう。

この種目ではお腹を鍛えたいので、お腹の力を使って上体を起すというイメージを持つことが大事です。

きつくなってくると、腕の力で無理やり上体を起そうとしますが、お腹がきついということは十分に効いてるという証拠なので、切り上げてください。

リバースクランチ

クランチとは逆の動作でお腹の下腹部を鍛えるのに効果的な種目です。

  1. 仰向けになり、両手はサイドに置きましょう
  2. 膝を90度に曲げて、お尻を床から離してお腹に力を入れます
  3. 膝を胸に持ってくるようなイメージでお腹に力を入れましょう
  4. 元の位置に戻します(足を床に着けないように)

慣れきたら足を伸ばして動かしてみましょう。

今までにはないような刺激がお腹に来るはずです。m

タオルローイング

こちらはタオルを使った背中の種目になります。

タオルさえあればできる種目なので、試してみましょう。

  1. タオルを両手に持ち、うつ伏せになります
  2. 両手を前に出して、胸に引き寄せてきます
  3. 胸に引き寄せたら元の位置に戻します

胸に引き寄せたら、背中に刺激が入ってるかを確認しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

アルデンテボディを目指していくと、自然と健康的な体を手に入れることができますし、周りの女性とも差をつけることができるでしょう。

自宅でも気軽にできるような種目ばかりですし、少しずつできることから始めてみてください。

2018年こそ理想のアルデンテボディを目指しましょう!

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

Leave A Reply

*
*
* (公開されません)

Comment On Facebook