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30日間チャレンジのダイエット効果とやり方をご紹介!

約 13 分

今SNSなどで話題になっている30日チャレンジというダイエット法をご存知ですか?

30日チャレンジを行って、痩せる女性が増えてきているそうですよ!!

30日チャレンジとは一体どんなダイエットなのか?本当に30日で痩せることができるのか?気になりますよね・・・

と、言うことで今回は、SNSでダイエット効果がスゴイ!!と、話題になっている30日間チャレンジダイエットをご紹介していきます。

30日間チャレンジとは?

30日間チャレンジとは、少し前からアメリカで人気になったダイエット方法で、30日間同じトレーニングをすることによって気になる部位が引き締めることができます。

毎日引き締めたいところを集中的に動かすのできついダイエットではありますが、たったの30日で理想の体を手に入れられるので人気になっているようですね。

30日チャレンジといっているので、「30日間みっちりトレーニングをするのかな…。」と続けられるか不安になっている方もいらっしゃると思いますが・・・

安心してください!

まずは体を慣らしていくことから始めるので、最初は無理せずに数日間がんばったら1日お休みするなど自分の体と相談しながら行うことができます。

徐々に1日に行う回数を増やしていくのでだんだんハードになってきますが、体も少しずつ慣れていくので続けやすいと思います。また家でできるので、お金もかからず痩せられることも人気のひとつでしょう。

種類別30日間チャレンジのダイエット効果

30日間チャレンジダイエットは、同じトレーニングを行うため、ダイエット効果は種類ごとに違ってきます。

またダイエット効果以外にもいい効果がたくさんあるので、種類別に得られる効果と正しいトレーニング法について見ていきましょう。

30日スクワットチャレンジ・ダイエット

30日スクワットをして期待できる効果は次の5つです。

  1. ウエストが引き締まる
  2. 下半身が細くなる
  3. お通じが良くなる
  4. 体質が変わる
  5. 腰痛が治る

このように鍛えた部分が引き締まるうえに筋肉の量が増え新陳代謝が良くなり、痩せやすい体質になったり、女性の悩みのひとつでもある便秘が解消されたりと嬉しい効果ばかりです!

30日スクワットチャレンジのやり方

スクワットと聞けばきつい印象しかありませんが、1番ダイエット効果があるのが、スクワットですね。

  1. 背筋をピンと伸ばし、足を肩幅に広げます。
  2. 両手を前に出し腰をおろしていきます。

30日スクワットチャレンジの注意点

  • 腰をおろしたときに膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
  • 背筋は伸ばしたままをキープしましょう。
  • 膝とつま先の向きは同じ向きになるようにしましょう。

この注意点を守り、正しく行わないと効果が出ないので気を付けてください。

また回数も徐々に増やしていかなければいけません。

1日目は50回から始め、少しずつ回数を増やし30日目には250回ができるように頑張りましょう。1日にやらなければいけない回数を一気にやるのが大変な場合は、数回に分けて行っても大丈夫です。

例えば、1日50回だとすれば、朝と夜で25回ずつにするなど工夫をすれば続けられると思います。

30日チャレンジは3日トレーニングして1日休むくらいのペースで行う人が多いようですね。

なので、4の倍数「4、8、12、16、20、24、28」がお休みの日と考えて、残りの日にまんべんなく回数を振り分け最終的には250回にしましょう。

30日スクワットチャレンジダイエットの口コミ

実際に30日スクワットを行なった方の口コミをご紹介すると・・・

  • 1週間で効果が出てきた!
  • お尻がキュッと引き締まる!
  • 明らかに太ももの締まり具合が違う!

などいい評価ばかりなのでとてもおすすめです。

30日プランクチャレンジ・ダイエット

プランクチャレンジで期待できる効果は次の3つです。

  1. 姿勢が良くなる
  2. 肩こり、腰痛が治る
  3. ぽっこりお腹が解消される

姿勢が良くなると体の歪みもなくなり、血行が良くなったり、むくみも解消されますが体重は余り減らないようです。

しかし、それは筋肉が増えた証拠なので、痩せなかったとがっかりしないでください。筋肉が増えると新陳代謝がアップするので、痩せやすい体になります。

また、見た目に大きな変化が現れるので、気にならないと思います。

30日プランクチャレンジのやり方

プランクとは主に体幹を鍛えるトレーニングなので、ほぼ体全体の筋肉を鍛えることができます。

  1. うつ伏せに寝転がり、肘をつきます。
  2. 足をつま先立ちにし、腕とつま先だけで体を支える形になり、そのままキープします。
30日プランクチャレンジの注意点

  • 背中が曲がったり、お尻が上がったりすることがないように、体をまっすぐにすることを意識します。
  • 視線は少しだけ前を見るようにしましょう。
  • お腹とお尻に力を入れましょう。

姿勢をキープするのはとてもきついです。自分でも気づかないうちにフォームが崩れてしまう場合もあるので、はじめは大きめの鏡などで確認しながらすることをおすすめします。

1日目は20秒からはじめて、30日目には5分間キープすることを目指します。1日ごとに約5~10秒ずつ増やしていくのが、だいたいの目安です。

プランクチャレンジは5日行ったら1日休みというサイクルで行うといいでしょう。

30日プランクチャレンジの口コミ

実際にプランクチャレンジを行なった方の口コミを見ると

  • 達成感がある!
  • 筋肉痛がすごいけど、効いてるのがわかる
  • 腹筋よりもウエストが細くなる

などいい評価もありますが・・・

  • 効果が出ない
  • 続けられない
  • 腰痛もちなので、そもそもキープできない

など悪い評価もあるみたいですなので、30日プランクチャレンジについては、効果が出る出ないは個人差があるみたいですね…。

30日バーピーチャレンジ・ダイエット

バーピーチャレンジで期待できる効果は次の4つです。

  • 二の腕が引き締まる
  • 太ももが細くなる
  • 脂肪燃焼
  • バストアップ

バーピーチャレンジは体にかかる負荷が高く、とてもきつい動作ですが、 その分しっかり脂肪を燃焼してくれます。さらに胸筋も鍛えられるので、バストアップ効果も期待できます。

30日バーピーチャレンジのやり方

バーピーチャレンジとはジャンプ、スクワット、腕立て伏せの動作が組み合わさったトレーニングです。この動きはきついといわれているスクワットより激しい動きなので、脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニング法になります。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立ち、しゃがみます。
  2. しゃがんだ状態で手を地面につけ、手で体を支えながら足を後ろにまっすぐ伸ばします。
  3. まっすぐ足を伸ばしきったら、足を元に戻してしゃがんだ状態から立ちます。

2の足を後ろにまっすぐ伸ばした状態で、腕立て伏せを1回挟むことでさらに効果はアップします。

30日バーピーチャレンジの注意点

  • 足はまっすぐ伸ばし、背中が丸まったりお尻が突き出ないように気を付けましょう。
  • ひとつひとつの動きをしっかりと行いながらも、動きがゆっくりにならないように気を付けることです。

立ったりしゃがんだりと激しい動きを繰り返すので、ひとつひとつの動きが崩れやすくなってしまいます。辛くてもフォームに気を付けながら行いましょう。

きつい動作になりますので、1日目から始める回数は5回からと少なめです。しかし、30日目には100回を目指さないといけませんので、かなりきつくなると思います。

1日ごとに約5回ずつ増やしていき、30日に100回となるように計算しながら自分のペースで増やしていきましょう。4日頑張ったら1日休むサイクルで行います。

30日バーピーチャレンジの口コミ

実際に行った方の口コミを見ると

  • 筋肉痛がきつい
  • きついけど楽しくなってきた

などかなりきついことがわかる評価が多く見られました。

また、「ドタドタと音が響くので、マンションではできない」など周りを気にしないといけないので、気を遣いながら行わないといけないみたいですね…。

マンションだけどやりたい!という方は、ヨガマットなどのクッション素材などを利用することをおすすめします。

30日ランジチャレンジ・ダイエット

30日ランジチャレンジで期待できる効果は次の3つです。

  1. ヒップアップ
  2. 体幹を鍛えることができる
  3. 下半身の引き締め

ランジチャレンジは特にヒップアップの効果が期待できます。大きなお尻や垂れてしまったお尻をキュッと上に上がったお尻に劇的変化します。

お尻から太ももあたりの筋肉が鍛えられるので、主に下半身のダイエット効果が期待できますね!

30日ランジチャレンジのやり方

ダイエット効果というよりは、体幹を鍛える動きです。お尻や太ももに効果があるので、下半身が気になる方におすすめですね。

  1. 背筋をピンと伸ばして立ち、大きめに足を前に一歩出します。
  2. 一歩前にだした足が90度になるまで体を下に落とします。
  3. その状態を少しキープし、体を上げながら足を元の場所に戻します。
  4. 片足が終わればもう片方の足、と交互に出します。
30日ランジチャレンジの注意点

  • 足を前に出し、体を落とす際に状態が前のめりにならないようにまっすぐを意識しましょう。
  • 前に出した足を90度にする際に後ろの足の膝を地面につかないように気を付けましょう。

初めはバランスをとるのが難しいと思いますが、やっていくうちに体幹が鍛えられフラフラしなくなります。

1日目は10回から始めて、約2~4回ずつ増やしていき30日目に60回を目指します。6日行って1日休むサイクルで行います。

30日ランジチャレンジの口コミ

実際に行った方の口コミを見ると

  • お尻がキュッと上がる!
  • 太ももが引き締まる
  • 下腹が引き締まる

といったいい評価が目立ちました。30日ランジチャレンジは、下半身やぽっこりお腹が気になる方にはおすすめです。

30日ヒップアップチャレンジ・ダイエット

30日ヒップアップチャレンジで期待できる効果は次の4つです。

  1. ヒップアップ
  2. 下半身引き締め
  3. 新陳代謝アップ
  4. ぽっこりお腹の解消

女性が嬉しい効果ばかりが期待できるトレーニングですね!30日ヒップアップチャレンジは、新陳代謝もアップするので、痩せやすい体質になります。

30日ヒップアップチャレンジのやり方

ヒップアップチャレンジといってるだけあって、お尻が上がる動きをするトレーニングです。

今までのトレーニングとは異なり、30日ヒップアップチャレンジは、5種類のトレーニングを1セットとして行います。やることは多くなりますが、お尻が気になる方にはもってこいのダイエットです。

5種類のトレーニングの方法と注意点を説明します。

①スクワット

スクワットチャレンジと同じ動きで、背中を丸めないように意識しながら腰を落とします。

膝がつま先より前にでないように注意しましょう。

②ポインテッドバットリフト

四つん這いの姿勢から、片足ずつ後ろに足を上げます。

このとき足はお尻と同じ高さまで上げることを意識しながら、つま先は天井の方に向けます。上げたときに足をピンと後ろに伸ばすのではなく、曲げながら上に持ち上げるイメージで行いましょう。

また四つん這いの姿勢のときは背中をまっすぐに伸ばすことを意識してください。

③ファイアハイドランド

先ほどのポインテッドバットリフトと似た動きで、後ろに足を上げるのではなく外側に足を持ち上げます。

持ち上げたときに反対の方に倒れないように体をまっすぐにすることを意識しましょう。背中、腹筋、お尻に力を入れながら上げることが大切です。

④ヒールキックス

ポインテッドバットリフトの足を伸ばしたバージョンです。

足をピンと伸ばすことを意識し、腹筋に力を入れバランスをとりましょう。

⑤ブリッジ
  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てます。両手は体の横に置きましょう。
  2. 肩や腕と、足で支えながらお尻を持ち上げます。

このときに腰が反らないように注意しましょう。

30日ヒップアップチャレンジこの5つの動きが1セットです。

5種類の動きのそれぞれの回数を1日ごとに増やしていきます。1日目が5回ずつの行い、約1~5回ずつ増やして30日後には30回を目指します。4日やって1日休むサイクルで行います。

30日ヒップアップチャレンジの口コミ

30日ヒップアップチャレンジを実際に行った方の反応は

  • お尻にすごく効く
  • やることは多いけど簡単にできるから続けられる

などいい評価が多いです。

30日脚痩せチャレンジ・ダイエット

30日脚痩せチャレンジで期待できる効果は次の2つです。

  • 脚が細くなる
  • 太ももの内側のお肉がとれる

主に足メインのトレーニングになるので、足が細くなる効果が期待できます。また、足を動かすことによって血行がよくなり、むくみの解消も期待できます。

30日脚痩せチャレンジのやり方

ヒップアップチャレンジと同じで5種類の動きを行ないます。やることは多いですが、30日脚痩せチャレンジは、足を細くしたい方にはとてもおすすめのトレーニングです。

30日脚痩せチャレンジの方法と注意点を説明します。

①プリエスクワット

足を肩幅より少し広く開き、つま先と膝を外側に向けることを意識しながら腰を落とします。

肩幅より大きめに足を開いておくとやりやすいですよ。

②レッグスイング

背筋をピンと伸ばし、片足を外側から反対側の足の前までスイングさせます。反対側の足も同様に行います。

片足立ちでスイングするのでバランスを崩しやすいですが、こけないように注意しながら大きめにスイングしましょう

③サイドランジ

ランジチャレンジの横バージョンです。足を肩幅に開き、片足を外側に出し腰を落とします。

この際に出した方とは反対の足を曲げないように注意しましょう。つま先と膝は外側に向け、膝がつま先からでないように意識して行ってください。

④サイドレッグリフト

横向きに寝転がり、上にある足を腰の高さまで上げます。反対の足も体の向きを変え、同様に行いましょう。

腰や背中が曲がらないように意識してください。

⑤内転筋トレーニング

横向きに寝転がり、肘を立て状態だけ起こします。上の足を下の足の後ろ側に膝を立てておき、下の足を上にあげます。

このときに下の足が曲がらないように気を付けましょう。

30日脚痩せチャレンジは、1日にこの5種類の動きをします。

ヒップアップチャレンジと同じで1日目に5回から始めて、約1~5回ずつ増やしていき30日目には30回になるように目指します。4日行って1日休むサイクルで行います。

30日脚痩せチャレンジの口コミ

30日脚痩せチャレンジを実際に行った方の口コミを見てみると

  • 太ももの内側に効く
  • 足のむくみがとれる気がする

など多くのいい評価がある中で、「いまいち効果がでない」といった悪い評価もあります。

30日間チャレンジ成功の秘訣

効果があると人気のある30日間チャレンジを紹介しましたが、ただ回数をこなすだけでは効果がでません。

30日間チャレンジダイエットを成功させるためには

  • しっかりとフォームを気にしながら行う
  • 呼吸も吸ってはいてをゆっくり意識して行い
  • お休みの日を作る

30日間チャレンジは、フォームが崩れていると痩せたい部分の筋肉を使わなくなり、効果が出にくいだけでなく筋肉を傷めてしまう原因にもなります。

また、休むことも大切です。休んでいる暇がもったいないと毎日行っても効き目はありません。筋肉も休ませてあげないとダイエットの効果がなくなってしまうのです。

やるときはやる、休むときは休むのオンオフをしっかり切り替えましょう。

1つの30日チャレンジだけを行なうのではなく、余裕がある方は2~3つのチャレンジを一緒にやることで、全ての部位がバランスよくシェイプアップすることができます。

まとめ

SNSで話題になっている30日チャレンジをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

たった30日で自分が気になっているところが引き締まるなら、チャレンジする価値がありそうですね。

30日間少し辛いトレーニングを耐えることで、痩せられるうえに達成感もあるのでやみつきになるかもしれません。

ランニングやウォーキングダイエットが続かないという方は、ぜひ試してみてください。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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