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サタプラ中村格子ドクターに学ぶ!お腹・お尻・太もも・二の腕の部分痩せ体操

約 10 分
サタプラ中村格子ドクターに学ぶ!お腹・お尻・太もも・二の腕の部分痩せ体操

薄着になる季節に女性が一番痩せたいと思っている部分ランキングベスト3位を、1日たった2分”食事制限なし”で即効撃退する”夏の部分痩せ体操”をご紹介したいと思います。

夏になると何もしなくても汗をかくので代謝が高まると思われがちですが、夏は代謝が悪くなり体が”むくみ”や”たるみ”がでやすい季節です。

1日2分の部分痩せや体操を取り入れることで、むくみやたるみを予防することができますよ!

脂肪細胞の中でエネルギーを燃焼させる働きのある褐色脂肪細胞(別名:やせ細胞)が、夏は冬の7分1まで活動量が落ちると言われています。

夏は基礎代謝が低下するため、いつもと同じ生活をしていると肥満の原因になるんですね。

痩せやすい体を作る体脂肪16%の美ボディを持つ中村格子ドクターの生活習慣

今回の痩せる体を作る生活習慣と部分痩せについては、整形外科医で美しい体作りのスペシャリスト、Dr.KAKUKOのスポーツクリニック院長中村格子ドクターから学びます。

中村格子ドクターは50歳にして体脂肪率16%に美ボディをキープされています。

中村格子ドクターは、整形外科医として25年間医療現場の最前線で活躍され、さらにスポーツDr.として日本オリンピック委員会の強化スタッフも務められています。

”美は1日して成らず”日々の生活習慣こそが、美しい体を作り上げます。

私たちの体の仕組みを知り尽くした中村格子ドクターの生活習慣を真似することで、美しいボディを手に入れることができるかもしれません。

中村格子ドクターの生活習慣[運動編]ウォーキング

中村格子ドクターの1日の運動は、朝7時から毎日の日課である愛犬ミルキー君のお散歩を兼ねたウォーキングでした。

最低30分、時間に余裕がある時には1時間のウォーキングを毎日されています。しかし、中村格子ドクターが毎日行っている運動はウォーキングだけなんですね。

ウォーキングだけで体脂肪16%の美ボディになるの?と不思議に思われるかもしれませんが、朝に有酸素運動を行うことで1日の基礎代謝を高めることができます。

中村格子ドクターの生活習慣[食事編]朝食で基礎代謝を高める

中村格子ドクターの朝食メニューは365日全く同じものを食べられています。

中村格子ドクターの朝食メニュー

  • アボカドと抹茶シリアル入りヨーグルト
  • フルーツ
  • ナッツ・ドライフルーツ
  • オレンジジュース

実は朝の食事のメニューで1日の基礎代謝量が決まると言っても過言ではないくらい、朝食はとても重要なポイントになります。

フルーツで酵素をたっぷり取り入れていますし、ヨーグルトには腸内環境を整える効果もありますよね。

アボカドかナッツ類は、ローカーボ食材なのでダイエット生活の強い味方ですね。

昼食や夕食は食事制限することもなくガッツリ食べられていますが、お肉やご飯だけでなくお野菜もたっぷりで栄養が偏らない食事をされているように見えました。

中村格子ドクターの生活習慣[生活習慣編]常に鏡で自分の姿をチェック

中村格子ドクターは、ウォーキング中や仕事中に窓ガラスや鏡で自分の姿をチェックしていました。

姿勢が歪むと猫背のようになり洋服の肩の部分にシワが入るので、肩部分に入った服のシワなどをチェックすることで、正しい姿勢をキープできているのかチェックすることができます。

自分の姿勢をチェックし「自分にとって正しくない」と気になる部分があれば、すぐに適切なストレッチをして姿勢を矯正します。

姿勢が悪いままストレッチや体操をしても、本来の効果を得ることができないだけなく、姿勢が悪いと基礎代謝が落ちてしまう原因にもなります。

体の仕組みを熟知していればストレッチを行い姿勢を矯正することができますが、素人には少しハードルが高いですね。

そこで、中村格子ドクターが毎朝行っている美ボディの基礎となる習慣をご紹介したいと思います。

朝に4種類の深呼吸で正しい姿勢をキープ

朝に深呼吸をすることで、お腹の真ん中にある横隔膜という筋肉をしっかりストレッチすることができます。

横隔膜をストレッチすることで、横隔膜と連動する周りの筋肉も自然と効率よく動くようになり、正しい姿勢をキープしやすくなります。

4種類の深呼吸を毎朝1回ずつ行うことで前・後・左右全方向に横隔膜を広げることができます。

胸の前側を広げる深呼吸のやり方

  1. 真っすぐ立ち足は肩幅に開き、手は太ももの横に置きます
  2. そのまま両手を広げて、胸を張って息を吸い
  3. 手と体を戻しながら息を吐く

背中側を広げる深呼吸のやり方

  1. 真っすぐ立ち足は肩幅に開き、両手を前で組みます。
  2. 腕を前にだしながら、おへそを見るように体を前に曲げて息を吸い
  3. 元に戻しながら息を吐く

両脇側を広げる深呼吸のやり方

  1. 真っすぐ立ち足は肩幅に開く
  2. 片腕を上げ体を横に反らし息を吸い
  3. 戻しながら息を吐く、この動作を左右行います

胸全体を広げる仕上げの深呼吸のやり方

  1. 真っすぐ立ち足は肩幅に開き、手の平を外側に向け顔の前で組む
  2. その状態で腕を真上に上げながら体を伸ばして息を吸い
  3. 組んでいた両手を離し息を吐きながら、腕を横に回し元に戻します

とても簡単なので、朝の日課にできますよね。

中村格子ドクター監修 夏の部分痩せ体操

必ず結果をだす”美しい体のスペシャリスト”中村格子ドクター監修のもと、夏の部分痩せ体操をご紹介します。

どの体操も1日たった2分で行うことができる超ラク痩せ体操ですよ。この機会に是非、マスターしてくださいね。

1日1分!青木さやかの太ももが10日間で1.5cm、ウエストが4.5cm細くなった太ももウエスト痩せ”戦う女性の三角ポーズ”

女性が気になる部分1位は”内もも”なんですね!太ももの筋肉は、衰えやすく運動不足になるとすぐに脂肪に変化してしまいます。

内ももたるみをチェックする方法

  1. 椅子に座り軽く脚を開く。
  2. 痛くない程度の内ももをつまみます。

※指の第一関節よりも上でつまめる人は、内ももが衰えたるんでいます。細い脚でも、内ももの脂肪をつかめる人は筋肉が不足してたるんでいるそうですよ。

サタプラでは、青木さやかさん(44歳)が体操にチャレンジしていました。

青木さやかさんサイズの変化

  Before After
ひざ上20cm 50cm 48.5cm
おへそ回り 83cm 78.5cm
ウエスト 67.5cm 72cm
体重 62.3kg 60.3kg

太もものたるみは、内転筋と太ももの内側ハムストリングスを鍛えることで解消することができます。

内転筋とは、股関節まわりにある骨盤を支える役割を果たしています。内側ハムストリングズは、膝関節の曲げ伸ばしや股関節の動きに関わる重要な筋肉です。

この2つの筋肉は、体の中でも大きな筋肉で鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

下半身の筋肉は、体全体の約6~7割りを締めています。下半身の筋肉をしっかり鍛えて”痩せやすい体”を作っていきましょう。

内ももの部分痩せ”戦う女の三角ポーズ”のやり方

ヨガの”戦士のポーズ”と”三角ポーズ”を組み合わせて、太ももだけでなくお腹まわりの引き締め効果がある体操です。

  1. ひざを伸ばした状態で、脚を肩幅よりも大きく開く。
  2. 右の指先を外側に向け、手を肩の高さに左右に開く。
  3. 顔を右方向に骨盤を右側に向け、右ひざを指先の方向へ3回3曲げ伸ばしします。(戦士のポーズ)
  4. ②の姿勢の戻し、その姿勢のまま両足をしっかり伸ばし、体を横に90度傾けます。(三角ポーズ)
  5. ④の状態で、顔は左手の先を見た状態で3回呼吸をしながら3秒キープ
  6. 左側も同様に行います。
  7. 1日朝・晩2回行います。

サイズダウンが難しい”太もも”も、たった10日でサイズダウンしていました。

戦う女の三角ポーズを一般被験者でも検証していましたが、3名全員効果がありました。1日たった1分なら毎日続けることができそうですね。

1日2分!バービーのウエストが1週間で7cm細くなった、お腹とお尻の部分痩せ”アップダウン体操”

お腹やお尻のたるみは夏の季節に関わらず悩んでいる女性が多いのではないでしょうか?

サタプラでは、お笑い芸人バービーさん(33歳)が、アップダウン体操にチェレンジしていました。

バービーさんは、たった1週間でウエストが96cmから83cmとマイナス7cm、おへそ回りは96cmから88cmとマイナス8cm、更にお尻回りが、108cmから106cmと2cm細くなっていました。

”抗重力筋”という重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を鍛えることで、お腹とお尻の部分痩せを実現させることができます。

抗重力筋が弱まると猫背になり、ポッコリお腹の原因になります。

お腹とお尻の部分痩せ”アップ体操”のやり方

  1. かかとをつけて足を60度に開く。
  2. 手は頭の上で伸ばし、両手を合わせます。
  3. 両足のかかとが離れないように、背伸びをする。
  4. 5回1セット行います。

アップ体操のポイント

  • お腹と背中の筋肉を意識しながら、真上にまっすぐ伸びるようにしましょう。
  • 背伸びをするとき、かかとが離れないように行います。

お腹とお尻の部分痩せ”ダウン体操”のやり方

お尻の筋肉大殿筋を中心に鍛えることで、お尻の部分痩せに効果がある体操です。

  1. 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を30度くらい外側に向ける。
  2. 手は太ももの上に置き、足の中指の方向に膝が曲がるようにスクワットを行います。
  3. 5回1セット行います。
  4. 最後5回目は、小刻みに5回アップダウンを行います。

ダウン体操のポイント

  • 膝が内側に入らないように足の中指の方向に、四股を踏むようなイメージで行ってください。
  • 太ももの位置が、床と並行になるくらいまで腰を下ろしましょう。

胴体を真っすぐ立てる抗重力筋が引き締めることで、内臓があるべき位置に戻りウエストやヒップサイズがダウンするだけではなく、ヒップアップ効果も得ることができます。

1日2分!やしろ優の二の腕が2週間で2cm細くなった、二の腕の部分痩せ”エアー窓拭き体操・机拭き体操”

半袖の季節になると、どうしても気になるが二の腕のたるみですね。

まず、二の腕の部分痩せ体操のやり方を説明する前に、タプタプ二の腕チェックをしてみてください。

二の腕のタプタプをチェックする背面握手チェック

直立した状態で、右手を上から左手を下から背中に回し背中で指を握ります。無理のない範囲で行いましょう。

※背中で指を握れない人は、タプタプ二の腕になる可能性があるそうですよ!

サタプラでは、最近結婚式を挙げられたやしろ優さん(30歳)が、このエアー体操にチェレンジしていました。

やしろ優さんは結婚式のために21キロものダイエットに成功されましたが、中村格子ドクターのエアー体操を毎日2分行うことで、更に細くなりました。

やしろ優さんは2週間のチャレンジで、二の腕のサイズ32cmから2週間で30cmに!なんと2cmも細くなっていました。

肩甲骨周りの筋肉を鍛える二の腕を引き締める”エアー窓拭き体操”のやり方

  1. つま先を少し開いて立ち、両手を上にあげる。
  2. 目の前にある窓を拭くようなイメージで、大きく腕を広げて回す。
    (平泳ぎの時の手の動きに似ています。)
  3. 1日5セット行います。

エアー窓拭き体操をするときは、しっかり肩甲骨周りの筋肉を動かすように意識をして行います。

両手を回すときに、腕を後ろに反り過ぎると肩を痛める原因になるので、注意してくださいね。

肩甲骨周りの筋肉を鍛える二の腕を引き締める”エアー机拭き体操”のやり方

  1. つま先を少し開いて立ち、両手を腰の高さにあげる。
  2. 腰の高さの机を両手で拭くようなイメージで、大きく腕を広げて回す。
  3. 1日5セット行います。

肩甲骨から二の腕の贅肉と振袖と呼ばれる上腕三頭筋がついているので、肩甲骨を動かすことで二の腕のたるみを解消することができます。

まとめ 3つの中村格子監修”部分痩せ体操”を続けると基礎代謝が上がり痩せ体質になる

如何でしたか?3つの部分痩せを毎日、実践しても1日たった5分ですよね。

毎日の日課にすることで、基礎代謝を高め”痩せ体質”になりますよ。今からはじめてみませんか?

中村格子ドクターの部分痩せ体操は、本でも紹介されています。興味のある方は是非、参考にしてくださいね。

 

 

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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