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ダイエットのための効果的なウォーキング法

約 7 分
ダイエットのための効果的なウォーキング法

今日からダイエットをはじめよう!と思ったときに一番、手軽にできるダイエット方法は「ウォーキング」ですね。

運動系のダイエットは、大きく分類すると「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つのタイプに分けることができますが、ウォーキングは有酸素運動に属します。

このページでは、ダイエットを目的とした理想的なウォーキング法をご紹介しようと思います。

ダイエットを目的とした正しいウォーキング法

ウォーキングの目的は「健康」「ストレス解消」「体力つくり」「ダイエット」とさまざまです。その目的によって、ウォーキングの方法も異なります。

「ウォーキング=ただ歩く」この考え方は間違いです。

ダイエットするためにウォーキングをはじめたけれど、期待するほどの効果を得ることが出来なかった人は、ダイエットに効果的なウォーキング法を実践していなかったからかもしれませんね。

ウォーキングは有酸素運動の中で、最も手軽で誰にでも始めることができます。正しい方法でウォーキングダイエットをスタートさせましょう。

ウォーキングダイエットの時間は早朝!空腹時が効果的

近年、健康志向の人は増加したことでウォーキングをする人が増えていますが、ダイエットを目的とする場合のウォーキングの時間は、朝食前が一番効果的です。

ウォーキングなどの有酸素運動を行うと血液中の糖質がエネルギーとして消費されます。しかし朝食前の血液中には糖質が少ないため、糖質のかわりに脂肪が燃焼されます。

その他にも空腹時には、膵臓からグルカゴンが分泌されリパーゼという脂肪に代謝に関わる酵素に働きかけ、脂肪の分解を促します。

また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされセロトニンが分泌されます。このセロトニンはダイエットホルモンとも呼ばれ、セロトニンの分泌によって痩せやすい体になります。

※ ただし空腹時は低血糖の状態になっているため、体調が悪いときなどは注意が必要になります。

因みに、夜の有酸素運動は「脳のリフレッシュ」や「質のよい睡眠」など健康効果が高くなります。

ウォーキングの前に無酸素運動&緑茶を飲んで脂肪燃焼効果アップ!

ストレッチをする女性の画像

ダイエットを効率的に行うためには、筋トレなどの無酸素運動の後にウォーキングなどの有酸素運動をすることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動と無酸素運動はダイエットに違うアプローチになります。

ウォーキングは開始して20分以降から脂肪が燃焼すると言われますが、ウォーキングなどの有酸素運動の消費は糖質、脂肪の順番に消費されるためなんですね。

筋トレなどの無酸素運動は糖質を燃焼させ基礎代謝を高める運動になるため、無酸素運動で糖質を消費し基礎代謝をまずあげます。

その後に有酸素運動を行うことで、既に糖質を消費しているため効果的に脂肪を燃焼することができるんですね。

無酸素運動によって分解された脂肪酸は、有酸素運動をすることで燃焼しますが、無酸素運動だけで運動をやめてしまうと元の脂肪細胞に戻ってしまいます。

ウォーキング前に簡単な腹筋やスクワット・腕立てなど行うことで、交感神経が優勢になり「アドレナリン」と「ノルアドレナリン」が分泌されます。

これらのホルモンが分泌されリパーゼに働きかけ、脂肪燃焼効果をアップさせることができるんですね。

また、空腹時のときにも見られた、膵臓からグルカゴンが分泌されリパーゼという脂肪に代謝に関わる酵素に働きかけ、脂肪の分解を促します。

その他にも、ウォーキングの30分前にカフェインを含む緑茶や紅茶・コーヒーなどを飲むことで、脂肪燃焼効果を上げることができます。

それは、カフェインにはリパーゼを活性化する作用があるからなんですね。カフェインによるリパーゼによって分解された脂肪酸は、ウォーキングなどによって燃焼されます。

ここまでは、ウォーキングのより効率的にするための準備でした。次はウォーキングについてお話を進めていきたいと思います。

正しいウォーキングの方法

ウォーキングは「歩く」ことですが、ただダラダラ歩いているだけでは効率的に脂肪を燃焼することは出来ません。

ダイエットに効果的なウォーキング法を実践することで、ダイエット効果は飛躍します。

ウォーキングは、特に準備も必要なく今すぐはじめることができます。正しいウォーキングの方法をマスターして効率よくダイエットをスタートさせてくださいね。

正しいウォーキング法 姿勢

ウォーキングをする女性の画像

ウォーキングの基本姿勢は、肩を広げ胸をはり背筋を伸ばし、視線は少し先の正面か遠くの45度程度の位置です。腕の角度は90度に曲げた状態をキープしてください。

これが、ウォーキングの基本姿勢になります。立ち姿が1直線になるように意識します。

正しい姿勢でウォーキングを行うことで、血流がよくなり代謝を高め効率的に脂肪を燃焼させることができます。

はじめは大変かもしれませんが、正しい歩き方をマスターすることで美しい体型を維持することができます。

※ ウォーキングのときには、荷物は持たずに必ず手ぶらの状態で行いましょう。

正しいウォーキング法 歩き方

日本人は下半身太りの人が多いと思いませんか。下半身太りの原因は色々ありますが、そのひとつに歩き方があるんですね。

胸の下(みぞおち)から脚をふりだすようなイメージで、太ももの内側をぶつけるように歩きます。

太ももの内側をぶつけるように歩くことで、内転筋と臀筋を使うため確実に使うべき筋肉を動かすことができます。

振り出した足は、かかと→足裏の外側→親指へと体重を移動させ体を前へ押し出します。

よく膝を伸ばして歩くとよいと言われていますが、膝をのばすことばかりに意識すると後ろ足にブレーキがかかってしまいます。

地面についているほうの足の膝を伸ばし、かかとで着地することを心掛ければ膝は自然に伸びるようになりますよ。

下半身太りの原因のひとつにむくみがありますが、脚のむくみの下人は動脈を通じて足先に届いた血液や体液がうまく心臓に戻せないことによって起きます。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ポンプの役割を担っています。かかとから着地することで、ふくらはぎの筋肉が正しく収縮と弛緩するためむくみが取れてきます。

靴の中で足の指が曲がっていると膝が曲がりやすくなり、浮指になっていると足裏の体重移動がスムーズにできなくなり、ふくらはぎの筋肉が正しく使えないので注意してくださいね。

勘違いしてはいけないのは、ハイヒールを履いた状態で美しいモデルのような歩き方と、ダイエットや健康を目的とした正しい歩き方は違うということです。

しっかり足を踏ん張ることによって、骨盤の歪みも解消され背筋がしっかり伸びた状態になり、効果的に痩せることができます。

また、肘を90度に曲げ腕をしっかり振ることはよく知られていますが、前に振るのではなく後ろに大きく振るように意識してみてください。

そうすることで二の腕のシェイプアップにも有効的になります。

正しいウォーキング法 歩く速度と時間

体のエネルギーの源は、糖質・脂質・アミノ酸の3つですが、脂肪をエネルギーとして使うためには運動が必要になります。

しかし、ハード過ぎる運動は脂肪ではなく糖質が燃えてしまいます。効果的に脂肪を燃焼させるためには、心拍数が1分間に120程度の運動が一番効果的に脂肪を燃焼させます。

歩く速度は6km/h程度、会話がギリギリできる程度のスピードで30分以上歩くようにします。

ダイエットを目的とする場合は、歩幅を半歩広くするように意識してみましょう。

歩幅を広げることで、ふくらはぎのポンプ機能が上昇することで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

まとめ 正しいウォーキング法を行うことで効率よく痩せることができる

いかがでしたか。同じ時間を費やすのであれば、効率的に脂肪を燃焼させる歩き方で頑張ってくださいね。

もう一度、正しいウォーキング法をまとめてみましょう。

  • ダイエットを目的とする場合は、朝食前空腹時に行う
  • ウォーキングの前には、スクワットなどの無酸素運動を行う
  • ウォーキングの30分前に、カフェインを含む飲み物を飲むと効果的
  • 姿勢をただし、腕は90度に曲げ、視線は真っすぐ前方に
  • 歩く速度は、6km/h(早歩き)で30分以上
  • 歩く歩幅は、半歩広く歩く、腕は後ろに振る

 

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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