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絶対に痩せるダイエット筋トレの方法

約 8 分

ダイエットと聞くと、ランニングをして食事制限をするというイメージを持ってる人もいるかもしれませんが、実は効率的な方法は筋肉を増やすことなんです。

筋トレをして筋肉を増やすことで痩せますし、リバウンドしづらい身体を作ることができます。

そこで今回は絶対に痩せるダイエット筋トレの方法について紹介します。

筋トレを行うことで、どのような身体を作り出すのか

筋トレを行うことで、ダイエットできるってどういうこと?と思う人もいるでしょう。

筋トレをしたことがない女性によくある疑問が、「筋肉を増やすと体重が増えるのでは?」ということです。

この記事を見てる人も思ってませんか?

確かに体重は増えるかもしれませんが、脂肪と筋肉では筋肉の方が重さがあると言われています。

なので、同じ身長と体重の人がいたとしても筋肉の量が多い人の方が痩せて見えるということですね。

筋トレをするとどのような身体になるの?

女性芸能人でいえば、中村アンさんのような体型になることができます。

中村アンさんといえば多くの女性が憧れている、カッコイイ女性ですよね。当サイトで中村アンから学ぶ!健康的で女性らしいボディーになるためのトレーニング法と美容法で紹介しています。

引き締まったお腹や二の腕、たるまずに上がっているお尻といった身体ですが・・・女性の多くはお腹、二の腕、お尻がたるんでしまってることに悩んでるのではないでしょうか?

様々な女性の悩みを解決するのが、筋トレです。中村アンさんのような憧れの身体を目指しましょう!!

筋トレのダイエット効果

筋トレで理想の身体になることは分かったけど、なんでそうなるのか知りたい!という人もいるでしょう。

ここでは筋トレのダイエット効果について紹介します。

筋トレが痩せるメカニズム

筋トレで何故、痩せるのかといいますと筋肉をつけることで、基礎代謝がアップするからです。

筋肉量が多い=基礎代謝が高いということですね。

基礎代謝というのは、人間が一日に何もしなくても消費されるカロリーのことを指していますが、人間は呼吸をしたり、食事をするだけでカロリーを消費します。

この基礎代謝が高ければ高いほど、代謝がよく太りにくい身体ということになります。

「食べても太らないんです」というダイエットをしたい人からしたら、嫌味に聞こえることも代謝がいいからこそ言える言葉なんです。

筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、食べても食べても太らない身体を手に入れることができます。

ダイエットには有酸素運動ではなく筋トレが有効な理由

基礎代謝を上げる為には、筋肉を増やす必要があると言いました。

筋肉をつける為には、有酸素運動の負荷では無理なんですね。食べても太らない身体を作るためには、有酸素運動ではなく筋トレが必要なんです。

「私に筋トレなんてきつくて無理」という声が聞こえてきそうですが、効率的にダイエットをして太りにくい身体を作りたいのであれば、筋トレを優先するようにしましょう。

有酸素運動は消費カロリーを稼ぐという意味では効果的ですが、長い目で見ると筋トレをした方が「身体への投資」といえるでしょう。

それに有酸素運動は時間がかかってしまいますよね。

例えば、1時間のジョギングであっても消費されるカロリーはご飯一杯分程度と言われていますので、時間も労力も必要になるため、効率的とはいえません。

筋トレのダイエット効果が出るまでの時間

筋トレを始めてどのくらいでダイエット効果が出るのかという質問がよくありますが、一概に「何ヶ月で効果が出る」とは言えません。

1日や2日では効果が現れないということは確かです。継続は力なりという言葉がありますが、まさに筋トレにぴったりの言葉といえます。

一般的には3ヶ月ほどで筋肉がついてくるといわれていますが、それはちゃんとした負荷で行い、考えた食事を摂ることで達成できる目安と思ってください。

まず、3ヶ月を目安に取り組むようにしてください。

3ヶ月経っても身体の変化がなかったり、重量が上がっていかないという場合は、トレーニング法・食事・休息のいづれかが足りてないということなので、見直すことが大事です。

ダイエット効果の高い筋トレをする時間帯と時間など

時計画像

ダイエット効果の高い筋トレをする時間として適しているのは、交感神経が優位になる昼過ぎから夕方と言われています。

起床後、副交感神経から徐々に交感神経が優位になり、昼過ぎから夕方には体温・心拍数・呼吸・血圧がトレーニングに最適な数値になっています。

また、昼過ぎから夕方であれば、食事もしっかり摂取しているためエネルギーも十分に足りている状態といえます。エネルギー不足の状態で筋トレするするとパフォーマンスが落ちてしまい効率的ではありません。

しかし、昼食後すぐに筋トレをするのは、余りベストではありません。食後3~4時間後に筋トレを行うようにしましょう。

筋トレ前に空腹でどうしてもエネルギー補給をしたいのであれば、消化のいいゼリー飲料やバナナを摂るようにするなど、少し工夫をしてくださいね。

自宅で出来るダイエットのためのおすすめ筋トレメニュー

ダイエットしたいけど、お金的にも時間的にも余裕がないという人には自宅で筋トレすることをおすすめします。

ここでは自宅で出来る筋トレについて紹介します。

痩せるために特化した筋トレメニュー

筋肉を効率よくつける為には、太ももの筋肉を優先して鍛えた方が効率的にダイエットすることができます。

なぜなら、太ももの筋肉は身体の中でも大きいからです。そこで、ダイエットにおすすめの筋トレメニューは、スクワットです!

スクワットをしている女性

自宅でも気軽に出来る種目ですし、脚全体を鍛えることが出来るのでダイエット効果抜群です。

スクワットのやり方

  1. 直立した状態から脚を肩幅よりも少し広めにとります(つま先はやや外側を向けましょう)
  2. 胸を張り、背筋を伸ばし、手は前に出します
  3. その状態からしゃがみこんでいきましょう
  4. しゃがみこんだら元の位置に戻します(膝を伸ばすと負荷が逃げるので、少し曲げたところで止めます)
  5. 最初は10回×3セットを目安に行いましょう

※しゃがみこむときは、膝とつま先が平行になるくらいまで腰を落とします。下げすぎると膝を痛める可能性があるからです。

まずはこのスクワットだけでも行うようにしましょう。筋トレ初心者であればあれやこれやと手を出すよりは、一つの種目を行っていった方が結果が出やすいです。

負荷をかけ短期間で結果を出したい人におすすめの筋トレグッズ

筋トレで結果を出す為には、ある程度の負荷をかけることが大事です。いつまでも同じ負荷でやっても筋肉が慣れてしまい、結果が出にくくなります。

そこでおすすめの筋トレグッズは、ダンベルです。自宅に置いても場所を取りませんし、気軽に負荷を上げていくことができます。

自重で簡単に出来るよになったら、1キロ~2キロ程度の重さのダンベルを購入するようにしてください。身体が慣れてきたら、少しづつ重いダンベルにチェンジするようにすることで、パフォーマンスを高めることができます。

筋トレダイエットの注意点

筋トレと聞くと健康的なイメージがありますが、注意点もあります。

筋トレにおける注意点でよく聞くのが、「毎日行ってはいけません」ということですが、これは正確な答えではありません。

正確には「筋トレは、毎日のように同じ部位をやってはいけません」ということです。

例えば、昨日も脚の筋トレをしたのに今日もするのはいけないと言ってるわけですが、まだ回復してない状態で筋トレを行うことになるからです。

筋トレ初心者によくあるのが、張り切りすぎて毎日のように頑張ってしまうということで、怪我の原因にもなってしまいます。

「休むことも筋トレ」なので、毎日は行わないようにしましょう。

筋トレダイエットのために有効な食事

筋トレダイエットを成功させるには、食事面も大事です。

筋トレ2割、食事8割なんていわれてるほど、大事な部分なので気をつけるようにしましょう。

筋トレダイエット中は、高たんぱく質で低カロリーの食事を心掛ける

ささみサラダ画像

ささみ・鳥胸肉・卵などをメインに食事をして、脂っこいものはできるだけ控えるようにすべきです。

糖質はダイエットの敵というイメージがありますが、糖質は、筋肉をつけるうえで欠かせない栄養素になるので、摂取するようにしましょう。

ただし!!糖質の摂り過ぎると脂肪を蓄えてしまいます。ダイエット中は、夕食はなるべく糖質はカットした食事にし、野菜中心の食事にするようにしましょう。

私の場合は、脂肪をたっぷり蓄えていましたので、糖質制限の食事に筋トレを組み合わせ15キロ減量に成功しました。私が実際に行った食事法や運動などを当サイトでも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。→40代におすすめダイエット方法!私は5ヶ月で15キロ痩せました

また、筋トレ直後は、たんぱく質をしっかり摂取する必要があるため、プロテインやHMBを利用することをおすすめします。

プロテインは筋肉の材料になるたんぱく質が豊富に入ってますし、HMBは筋肉が分解されるのを防いだり、筋肉の回復を早める効果があるといわれています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ただ、細いだけでなく、中村アンさんのように健康的でメリハリのあるカッコいい身体になるために、今日から筋トレダイエットをスタートしてみてください。

筋トレを行い筋肉量を増やすことで、全ての女性が憧れる食べても太らない身体になることができます。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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