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40代におすすめダイエット方法!私は5ヶ月で15キロ痩せました

約 20 分

このページで紹介しているダイエット法は、私が49歳の時に5ヶ月で15キロの減量に成功したダイエット体験談です。

私が15キロダイエットに真剣に向き合う切っ掛けになったのは、主人が撮影したこの1枚の写真を見たときでした。

ダイエット前の写真

テレビで紹介されるダイエット特集「〇〇を食べるだけ」「1日5分〇〇するだけ」のようなラクやせダイエット系や、飲むだけで痩せるダイエットサプリ系などは何十種類も試しました。

殆どのダイエット法は、一度痩せてもリバウンドするダイエット法でした。

が・・・49歳の夏たった5ヶ月で15キロの減量に成功し、更にマイナス2キロ減!リバウンドすることなく体型をキープしています。

下の写真は現在の写真です。

ダイエット後の写真

もう40代だから痩せない!40代のダイエットは難しい!と諦めていませんか?

確かに40代になると基礎代謝が低下し痩せにくくなるのは事実です。しかし、49歳の私でも、たった5ヶ月で15キロも痩せることができました。

前置きはこれくらいにして、40代でも痩せることができるダイエット方法をご紹介します。少し長い記事になりますが、最後まで読んでくださいね。





【実録】49歳でも痩せた!40代でも簡単に痩せるダイエット方法

今回のダイエットをはじめる前、自分の体重を知るのが怖くて何ヶ月も体重を測っていませんでした。

リバウンド予防のためにも体重・体脂肪チェックは大切なこと。 今は、毎日同じ時間に体重と体脂肪をしっかりチェックしています。

真剣にダイエットをスタートさせるため、久しぶりに体重計に乗ると過去最高の60キロオーバー!なんと61キロ、体脂肪が38%まで巨大化していました。

ダイエット記録を残すために、主人に撮影してもらったダイエット前の写真です。

ダイエット前の写真その2

太ももの脂肪が邪魔をして足を閉じることが出来ていませんね。お腹・背中・二の腕も大変なことになっています。

そして下の写真は、5ヶ月後の私の写真です。この時点で、体重46キロ体脂肪が25%まで小さくなっています。

ダイエット後の写真その2この時点で、Lサイズでもパツパツだったトップスは、Sサイズまでサイズダウンしています。

現在は更に2キロ減の44キロになり、トップスはSSサイズを着用しています。また。79cmだったウエストは61cmまで細くなり24のジーンズもスッと履けるようになりました。

下の写真は、1年半経過した現在の私です。

ダイエット後の写真

40代や50代でも必ずダイエットに成功します!

私が実践したダイエット方法を優先順位が高いものから順番にご紹介していきます。

5ヶ月で15キロ痩せる食事

ダイエット成功のために重要度が一番高いのは食事ですよね。もちろん運動も大切ですが、ダイエットにおいては運動はサブ的な位置づけです。

痩せるための食事と運動のバランスは「食事8:運動2」ダイエットの第一歩は、まず「太る食生活」から「太らない食生活」にシフトすることが大切です。

私が15キロ痩せた食事法は、酵素とプチ糖質制限を組み合わせた食事法です。

糖質制限についてはマイナス意見もありますが、そもそも太る原因は”糖質”であることは研究によって明らかです。

論より証拠!実際に糖質制限した結果、たった5ヶ月で15キロのダイエットに成功しました。なので、糖質制限で痩せるのは本当です。

ただし、単純に”糖質”をカットするだけだと必ずリバウンド地獄に陥ります。

太っている人は基礎代謝が低いと勘違いしている人が多いですが、基礎代謝と体重は比例しています。

体重が落ちてくると基礎代謝も同時に下がるので、酵素をプラスすることで代謝を高めます。

糖質制限は意外と苦労することなくスルスルと痩せていきますが、体重が落ちたことで更に基礎代謝が低下し、普通の食生活に戻した途端リバウンドしてしまいます。

糖質制限のマイナスイメージは”リバウンドする人が多いこと”が原因だと思います。

プチ糖質制限の食事と酵素ドリンクで15キロダイエットに成功した!

糖質制限と言えば、CMでお馴染みのライザップや腹筋女子の間で主流となっている食事法です。

糖質制限を正しく行うことが出来れば最短で痩せることができ、基礎代謝をキープする方法を実践することでリバウンドしない”太らないからだ”へと変化させることができます。

糖質制限を成功させるコツ① 基礎代謝を高める

糖質制限ダイエットの成功のカギは”基礎代謝”を下げないようにすることです。基礎代謝をキープさせることが出来れば、ただ痩せるだけでなく太りにくい身体を作ることができます。

基礎代謝をキープする方法は2つ!

  • 運動をすることで筋肉量を増やし基礎代謝をキープする。
  • 代謝を促進する酵素を補うことで基礎代謝をキープする

40代になるとダイエット前から既に基礎代謝は低下しているので、出来れば上記の2つとも実践することをおすすめします。

1週間に2回程度の筋トレを行うことで筋肉量をキープし、基礎代謝をキープします。筋トレの方法については、後ほど”ダイエット運動編”で詳しく解説しています。

ここでは、”酵素”について解説したいと思います。

酵素は私たちの身体の中で、消化・吸収・毒素排出・エネルギーの生成・筋肉運動・ホルモン産生など生命活動に関わる重要な役割を担っていて、身体の代謝機能は酵素がないと行うことが出来ません。

酵素は生野菜や果物など食べ物から簡単に摂取することができるので、毎日、野菜サラダや果物を摂取したりグリーンスムージーを飲むようにするのが理想です。

しかし、1日に必要な酵素を摂取することは現実的ではありません。特に基礎代謝を高めダイエット効果を上げるためには”酵素ドリンク”の活用する方が効率的です。

酵素ドリンクを選ぶ基準

酵素ダイエットは、数年前から注目されているため、色々と酵素ドリンクが販売されています。

酵素ドリンクは粗悪な商品も沢山あるので、酵素ドリンクを選ぶときは”酵素の数”をしっかりチェックしてくださいね。また、飲みやすさを重視するばかりに糖分が大量に含まれている商品もあるので注意してください。

下記の内容を参考にしながら、ご自身にあった酵素ドリンクを探してみてください。

  1. 酵素の数
  2. 低カロリーのもの
  3. 飲みやすさ(味)
  4. サポートがしっかりしている

因みに、私が飲んでいた酵素ドリンクは、 ベルタ酵素です。どの酵素を選べば良いのか分からない人は、ぜひ試してみてください。

ベルタ酵素は、上記の①~④まで全てクリアーした酵素ドリンクで、酵素の数は165種類含有されています。低カロリーで味もピーチ味と飲みやすく、サポートが充実しています。

ベルタ酵素は、99%の人がダイエット効果を実感しているダイエットに特化そた酵素ドリンクです。

気になる方は、ベルタ酵素の公式ページをチェックしてみてくださいね。
ベルタ酵素公式ページはこちらからどうぞ!

糖質制限を成功させるコツ② 無理はしない!夕食だけ糖質を完全にカットする

私が実践したダイエットの食事は、朝食は酵素ドリンク、昼食は好きな物を好きなだけ、夕食は糖質を完全にカットするプチ糖質制限です。

ストレスはダイエットの大敵!無理はしないのが鉄則です。

ただし!ダイエットをスタートして15日間だけは、スーパー糖質制限をしてください。

  • 1日目~15日目は、朝は酵素ドリンク、昼・夕食の糖質を制限
  • 16日目~100日目は、朝は酵素ドリンク、昼は好きな物を、夕食は糖質を完全に制限
  • 101日目以降は、夕食の主食(炭水化物)を制限するプチ糖質制限

はじめの15日間は、スーパー糖質制限の食事にすることで一気にエネルギー消費を糖質消費からケトン体消費へと入れ替えます。

この15日間は、基礎代謝を落とさないために朝食は酵素ドリンクを活用してください。出来れば100日目までは酵素ドリンクを続けることをおすすめします。

糖質制限を成功させるコツ③ たんぱく質をしっかり摂取する

糖質制限の食事の主食は、たんぱく質になります。たんぱく質をしっかり摂取することで筋肉量の低下を防ぎます。

1日のたんぱく質の摂取量は体重×1.5gが目安です例えば50kgの体重の人なら75g程度になりますね。

たんぱく質は、肉類・魚類・卵・大豆製品などに多く含まれていますよ。

たんぱく質を摂取するときの注意点

  • 偏ることのないように色々な食材からバランスよくたんぱく質を摂取する
  • 一気に1日の摂取量を食べないようにする

たんぱく質は一気に1日の摂取量を食べると吸収しきれず、吸収できなかったたんぱく質は脂肪になってしまうため、3食に分けて食べることがポイントです。

毎日バランスよくたんぱく質を摂取することが理想ですが、なかなか難しいです。

1日トータルして、たんぱく質が足りないなと感じたら、プロテインでたんぱく質を補給していました。但し、ホエイプロテインは日本人には合わない人も多いようなので、大豆で作られたソイプロテインがおすすめです。

糖質制限を成功させるコツ④ 便秘対策をしっかりする

日本人の1日の食事の60%は炭水化物で、食物繊維の多くを炭水化物から摂取しています。糖質制限の食事は炭水化物をカットするため便秘になってしまうことがあります。

また、たんぱく質を主食にするため、腸内環境を良好な状態に保つ工夫が必要なので、糖質制限ダイエットと便秘対策は必ずセットで考えるようにしてください。

近年、間違った糖質制限ダイエットによる”砂漠腸”が問題になっています。
参考→間違った糖質制限ダイエットは砂漠腸になって太る!

私が実際に行っていた便秘対策をご紹介します。

  • 1日2リットルの水分補給
  • 酵素ドリンクを摂る
  • 腸内環境を整えるために乳酸菌サプリを飲む

私は便秘対策のために乳酸菌サプリを飲んでいました。乳酸菌サプリは色々な種類のものがあるので、色々と試して体に合うものを選ぶようにしてくださいね。

どの乳酸菌サプリが選べば良いのか分からない人は、私が飲んでいた高機能乳酸菌を試されては如何でしょうか。
→高機能乳酸菌サプリ公式ページはこちら

5ヶ月で14キロ痩せた糖質制限の食事メニュー

糖質制限のイメージは、大変と思う人も多いかもしれませんが、様々なダイエットを経験している私にとっては[こんな物も食べても大丈夫なの?」と、夢のようなダイエット法でした。

糖質は依存性が高いため食べ癖がつくと食べたくなるのですが、逆に15日間スーパー糖質制限を克服すると、糖質が欲しいという感覚がなくなってきます。

面倒なカロリー計算なども必要なく、食材の成分表の炭水化物または糖質をチェックするだけなので簡単です。では、具体的に糖質制限中にどのような食事をしていのか、少しご紹介しましょう。

糖質制限は3段階に分けるのが、成功のコツですよ。

1日~15日は我慢期・スーパー糖質制限

ダイエットをスタートして15日間は我慢期です。

スーパー糖質制限の1ヶ月はご飯やパン・麺類などの炭水化物やスイーツを抜くだけではなく、糖質の高い根野菜やいも類、果物、調味料にいたるまで徹底して糖質をカットします。

調味料などにも糖質が多く含まれているので、スーパー糖質制限中の味付けは、塩コショウが基本になります。

糖質をカットすることで体重がどんどん減っていくので、そのまま続けたくなります。しかし、2ヵ月以上続けると、からだが飢餓状態に陥り省エネモードになり逆に脂肪を溜め込みやすくなります。

このスーパー糖質制限の食事は最大で2ヵ月までにしましょう。

スーパー糖質制限を行うと、面白いように体重が減ってきますが同時に基礎代謝も下がってしまうので、途中から体重が落ちにくくなります。

糖質制限で結果を出すために朝食に酵素をプラス!

朝食を酵素ドリンクに置き換えることで、1日の基礎代謝を高めることができるので、糖質制限中は酵素ドリンクは必須です。

ベルタ酵素

糖質制限の食事にシフトすると、意外と簡単に体重は落ち同時に基礎代謝が下がらないように予防してくださいね。

特に運動が苦手な人、運動不足を感じている人、筋肉の衰えを感じている人は、基礎代謝をキープするためにも朝食を”酵素ドリンク”に置き換えしてみてください。

私がダイエット中に飲んでいた酵素ドリンク、ベルタ酵素公式ページはこちら

ついでに糖質制限中の昼食と夕食の写真を少しだけご紹介しますね。

スーパー糖質制限期間中の昼食の例

糖質制限のイメージは、「食べる物がない」とか「外食することもできない」と思われがちですが、外食も大丈夫だし、食べる物は本当に沢山あります。

糖質制限昼食の画像

左の写真は、夢庵という和食チェーン店でのメニューです。日替わりの焼き魚定食のご飯のかわりに野菜のセイロ蒸しを追加しました。

右の写真は、家での昼食メニューです。もやしとニラ炒め・トンテキとも塩コショウで味付けしています。便秘予防のために、お味噌汁にはわかめなどの海藻を入れたり、めかぶを良く食べていました。

糖質制限中の食事はシンプルな味付けになるので、素材の味に敏感になり道の駅まで美味しいお野菜を買いに行ったりしていました。

糖質制限中の食事は、お肉やお魚・卵・大豆製品などのたんぱく質が主食になり、野菜・キノコ・海藻などバランスよく摂取します。

スーパー糖質制限期間中の夕食の例

特に意識する必要もないのですが、夕食は出来るだけ脂質も控えるようにしていましたね。

また、寝る3時間前までには絶対に食べ終わるようにしていました。

糖質制限夕食の画像

左の写真は、家での食事です。よくマグロのお刺身を食べていましたね。

右の写真は、スーパー糖質制限中にも関わらず焼肉!!ただし、焼肉を食べるときはお店のオープンの時間17時から入店するようにして、出来るだけ寝るまでの時間が長くなるようにしていました。

夕食の時間が遅くなってしまったときは、お肉やお魚などでたんぱく質を摂らず消化しやすい豆腐などにしたり、お野菜中心の食事にし、たんぱく質はプロテインで摂るようするなど工夫をしていました。

スーパー糖質制限の食事については、リバウンドしない糖質制限ダイエットの方法のページで詳しく説明していますので参考にしてくださいね。

16日~100日はスタンダード糖質制限

15日間、徹底した糖質制限の食事にしていたことで、からだが飢餓状態になっています。

この状態で一気に食事を戻してしまうと、間違いなくリバウンドしてしまうので、スーパー糖質制限からスタンダードな糖質制限へと、体重の変化を見ながらシフトしていきます。

スタンダード糖質制限の期間は、昼食のみ炭水化物や根野菜なども食べるようにし、体重や体脂肪の変化を見ながら糖質の量を調整します。

スタンダード糖質制限期間中もたんぱく質の摂取量は、体重×1.5g摂るようにしていました。

私は3ヶ月間は、引き続き朝食を酵素ドリンクに置き換えを継続していました。

体重の変化を見ながら増えたら少し糖質を控えるなど、自分自身の体重の変化を見ながら調整するようにしてくださいね。

101日目以降はプチ糖質制限

目標体重を達成するまでは、プチ糖質制限の食事を続けるようにします。私の場合は、目標体重45kgを5か月で達成したので、約2ヵ月間プチ糖質制限の食事をしたことになります。

プチ糖質制限期間中は、朝食・昼食は基本NG食材はありませんが、丼ものやラーメンなどの麺類などは避け定食スタイルの食事を心掛けるようにしました。

夕食は炭水化物は食べないようにし、消化のよいお野菜を中心のメニューにします。また、夕食の時間が遅くなる時には炭水化物はプロテインで補っていました。

実はプチ糖質制限は、現在も続けています。これはダイエット目的ではなく体調が良いからなんですよね。

ダイエットの食事の後は運動について紹介しますが、その前に糖質制限をするとどうして痩せるのか、そのメカニズムを少しだけご紹介しますね。

糖質制限が痩せるメカニズム

私たちの体は、糖質→脂肪→たんぱく質の順番にエネルギーが消費されます。

日本人の食事バランスは、炭水化物(糖質)60%・たんぱく質20%・脂質20%が一般的で、その中の糖質が一番のエネルギー源になっています。

糖質は、私たちが生きていくためにとても大切な栄養素です。

しかし、必要以上に糖質を摂りすぎると、エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪になってしまい太ってしまいます。

糖質制限ダイエットは、血糖値を維持するために肝臓でブドウ糖を作り出すシステム「糖新生」という体の仕組みを利用したダイエット方法です。

糖質をカットすることで肝臓のグリコーゲン(ブドウ糖)がなくなると、肝臓は遊離脂肪酸を分解しエネルギー源となるブドウ糖を作り出します。

糖新生に使われるエネルギー源は脂肪なので、糖質を制限することで今まで蓄えていた脂肪がどんどん減り痩せていきます。

このように糖質制限は、私たちの体の仕組みを利用したダイエット法なので効果が出やすいんですね。

糖質制限のダイエット効果を更に高め、また、リバウンド予防のために基礎代謝を高めること出来れば、完璧なダイエット法です。

糖質制限を成功させるためには、基礎代謝をどれだけキープすることができるかだと思います。

私は朝食に ベルタ酵素を飲むことで、常に1日に基礎代謝を高め、週に2回の運動で筋肉量を減らさず基礎代謝をキープできるようにしました。

週2回の運動で筋肉量を減らさず脂肪を落とす

糖質制限の食事を徹底すると比較的簡単に痩せていきますが、脂肪と同時に筋肉量も減少していきます。

糖質制限をすると順調に痩せるので、なかなか運動をする気持ちになれないかもしれませんがリバウンド予防のため運動はした方がいいと思います。

はじめに話をしましたが、体重が軽くなると1日の基礎代謝も下がります。リバウンドのリスクを少しでも減らすために基礎代謝をキープする必要があります。

たんぱく質をしっかり摂取し、酵素を取り入れるなど食事面でもカバーしながら、筋肉量を減らさないために運動を取り入れます。

週2回のダイエット運動(筋トレ+エアロバイク)

はじめの2ヶ月は、週2回約1時間程度の運動をしていました。私の場合は朝に運動の時間を作っていましたが、時間についてはライフスタイルに合わせて調整してください。

痩せるための運動と言えば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が一般的ですが、ウォーキングやランニングは20分以上続けないと効果がないと言われています。

有酸素運動の消費エネルギーは糖質から脂肪という順番で消費されるため、溜め込んだ”脂肪”を有酸素運動で消費できるのは20分後と言われています。

筋トレのような無酸素運動の消費エネルギーは糖質なので、筋トレで糖質をしっかり消費した後、有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃焼させることができます。

私が実際に行ったダイエット運動メニューをご紹介します。

週2回の運動のメニュー

  1. ウォーミングアップ・クロスフィット(5分)
  2. 筋トレ(25分)
  3. エアロバイク(25分)
  4. ストレッチ(5分)

ウォーミングアップ・クロスフィット

クロスフィットといえば筋肉女子のカリスマAYAさんが行われているトレーニング法ですが、私はウォーミングアップとして5分間行っています。

クロスフィット・トレーニングの方法はAYAさんが以前テレビで紹介されていた方法を取り入れました。

AYA美ボディ5メソッド(クロスフィットトレーニング)で紹介していますので参考にしてください。

どうしても運動が苦手な人は、毎日5分間のクロスフィットだけでも続けてみてください。

筋トレの無酸素運動で糖質を燃やす

クロスフィットで体を温めた後は筋トレをしていました。

糖質制限の食事や、有酸素運動では体全体の脂肪がまんべんなく落ちていくため部分痩せは出来ません。しかし、筋トレは気になる部分を鍛えることによって、部分的に引き締めることができます。

もし、気になる部分がある人は、それに応じた筋トレを行うようにしてくださいね。

参考までに私が実践していた筋トレをご紹介します。

  • スクワット・・・15回×3
  • ワイドスクワット・・・15回×3
  • スプリットスクワット・・・15回×3
  • ブラジリアンスクワット・・・15回×3
  • 腹筋・・・100回
  • レックレイズ・・・100回
  • 腕立て伏せ・・・10回×3
  • プランク・・・1分×3

もし気になる部分がない人は、私が実践していた筋トレを参考にしてみてくださいね。

はじめは25分で全てこなすのは難しいですが、すぐに出来るようになります。また、回数を重ね簡単にできるようになったら1kg・3kg・6kgのダンベルを用意し負荷を掛けるといいですよ。

筋トレについては筋肉量や体力に応じて回数や休憩時間などを調整してくださいね。

筋トレの直後に有酸素運動で脂肪を効率よく燃やす

筋トレで糖質は消費されているので、筋トレの直後に有酸素運動を続けて行うことで効率よく脂肪を燃焼させることができます。

有酸素運動で一番手軽なのはウォーキングです。やっと会話ができる程度のスピードで歩きます。

ダイエットに効果的なウォーキングの方法は、ダイエットのための効果的なウォーキング法でも紹介していますので参考にしてください。

私は筋トレで汗だくなので、エアロバイクを購入し有酸素運動をしています。

私が実際に使っているエアロバイクの写真ですが、コンパクトなので省スペースでも置くことができるのでおすすめです。

もっと高性能のエアロバイクもありますが、シンプルですがこのエアロバイクで十分です。Amazonで購入することができますよ。

エアロバイクの画像ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200 8段階負荷調節 スタンダードモデル

最後はストレッチでリンパをしっかり流す

運動の後は必ずストレッチをしてリンパを流してくださいね。

下半身太り解消法!足が細くなりたいなら股割りが効果絶大のページでも紹介していますが、特に股割りストレッチは多くの女性の悩み下半身太りを解消してくれます。

足の付け根(鼠径部)のリンパがつまると、ポッコリ下腹や下半身太りの原因になるので、大きく開脚し鼠径部を内側から外側に向けてリンパを流すようにしています。

リンパマッサージの仕方も、深層リンパドレナージュのセラピストの友人から教えてもらった方法で、毎日お風呂の中で日課にしています。

効果のあるリンパマッサージの方法もご紹介したいと思いますので、楽しみにしていてくださいね。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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