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正しい間食は痩せるって本当?ダイエット中に最適なおやつは?

約 8 分

間食(おやつ)は太る原因になるイメージが強いですよね?「ダイエット中は、間食は厳禁!」と思ってしまいがちですが、栄養管理士によると、間食を上手に摂ることで痩せることができると言われています。

間食をしながら痩せられるなんて、本当だったら最高ですよね!

そこで今回は、正しい間食は痩せることができる理由、そしてダイエットにオススメの間食(おやつ)をご紹介します。

正しい間食は痩せる

女性の画像

正しい間食とは、ダイエットで痩せるために間食することです。

通常、ダイエットは間食は厳禁ですから、我々の頭には「間食はとにかく太る!」というイメージが植え付けられています。

でもなぜか、ダイエット中に間食を全くしていないのに痩せなかったという経験された方は多いのでは?

実は、痩せるために上手に間食を取り入れる方法があり、間食をしっかり摂ることがダイエットを成功させると言っても過言ではありません。

間食(おやつ)は太る原因ではない

太る原因は間食をしたからではなく、1日の摂取カロリーが自分の消費カロリーを超えてしまうからです。

つまり、1日の摂取カロリーが消費カロリーの範囲内に収まれば、間食しても太ることはありません。

逆に摂取カロリーが大幅に消費カロリーを超えてしまうと、間食を一切しなくても必ず太ります。

その典型的な例が、お相撲さんです。

お相撲さんは、朝食を取らずに空腹まま朝稽古を行いエネルギーを消費した後に、ちゃんこ鍋や大盛りのご飯を大量に食べます。

すると、血糖値が急激に上がり、どんどん太ってあの大きな体が出来上がるというわけです。

特に間食をするわけでもなく、1日2食だけで空腹の時間に急にカロリーを摂取するために太るというメカニズムになります。

つまり、お相撲さんのように空腹の時間が長く、その後にカロリーを摂取すると太りやすくなるため、逆に間食を取りながら空腹の時間を減らして、急激な血糖値の上昇を抑えようというのが正しい間食のとり方になります。

間食(おやつ)を食べるメリット

間食の最大のメリットは、1日の摂取カロリーを抑えることができることです。

ダイエット中の食事で特に注意する点は「腹八分目」です。

しかし、空腹の時間が長いと、勢いよく食事をして早食いになってしまうと思いませんか?

満腹中枢が働きだすのは食べ始めてから20分後です。空腹時に食事をすると、食べ始めてから20分が経過したときには既に食べ過ぎになっていることが多いと思います。

また、私たちの身体は、空腹を感じると飢餓モードがオンになるため体脂肪を溜め込もうとし、食事で多くのカロリーを体内に吸収しようとするため、太りやすい体質になってしまいます。

例えば、ランチを12時に食べて夕食を19時に食べるとすると、間に7時間空くため空腹な状態が長くなり太る原因になってしまいます。

間食を上手にとることで、空腹の時間を減らして太りにくい身体を手に入れることができるのです。

オススメ!間食ダイエット

間食というと甘いケーキやスナック菓子をイメージしますが、「間食ダイエット」の間食は、補食の位置づけになります。

つまり、3食分を複数回に分けて栄養素を補うために、間食が必要という訳です。

間食ダイエットとは、チョコレートやスナック菓子を好きなだけ食べるというわけではありません。

間食ダイエットは、1回分の食事量を減らし回数を増やす

ランチと夕食はいつもよりちょっと軽めにする程度にして、腹8分目で抑えるようにしてください。

間食をとることによって、急激な空腹感が抑えられるため、夕食を軽めにしても十分な満足感を得られるのを実感できます。

そして、1日に摂取する総カロリー数は、3食と間食を合わせて2000カロリー以下くらいに収めましょう。

お相撲さんのように、空腹時からいきなりカロリーを摂取すると、血糖値が急上昇してインスリンが脂肪を溜めるため太りやすくなります。

間食ダイエットをすれば空腹を感じなくなるため、食事をした時に血糖値が急上昇してしまうことなく痩せることができます。

間食ダイエットの注意点

間食ダイエットは、日頃の食事の時間差が7時間以上開いている方におすすめするダイエット法です。

もし、12時にお昼を食べて17時に夕食を食べている方は、5時間しか開きがなく空腹時間が少ないため、低血糖になりずらく間食ダイエットの必要がありません。

間食ダイエット中は、主要栄養素がない食べ物や、糖質の高い食べ物は血糖値を上げるため避けるようにしてください。

高カロリーで栄養素が少ないドーナツ、ケーキ、スナック菓子、菓子パン、ファーストフードは、カロリー計算をして食べたとしても、ダイエットに不向きです。

間食には、なるべくたんぱく質、ビタミン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1・B2、食物繊維などの栄養素をしっかり摂取できるように心がけてください。

ダイエット中に食べても太らない間食(おやつ)

ここでは、ダイエット中に食べてもOKなおやつをご紹介しましょう。

どれも栄養値が高くカロリー控えめで、満腹感も得られるためダイエット中の間食にピッタリなものばかりです。

ゆで卵

ゆで卵

1個(60g)あたり91kcal

ゆで卵は糖質がゼロに近く、満足感を得られるため間食ダイエットに役立ちます。

ゆで卵には、豊富なたんぱく質が含まれているので糖質の分解を手助けてくれるのも嬉しいポイント。

卵料理は色々とありますが、ダイエットのためにはシンプルなゆで卵はがおすすめです。

カットフルーツ

カットフルーツ

1人分61kcal

カットフルーツは、適度に甘さがあり低カロリー、そしてフルーツから多くのビタミンを摂取できるためダイエット中の間食にオススメです。

ちょっと多めに食べてもカロリーオーバーになる心配がないのもメリットです。

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水に溶けてしまいがちなので毎日摂取する必要があります。

カットフルーツは生の酵素やビタミンが豊富なため、ダイエット中も積極的に摂りましょう。

ダークチョコレート

ダークチョコレート

1枚(4.8g)あたり27kcal/糖質1.8g

チョコレートはダイエットの大敵と思われがちですが、カカオ含有率70%以上のダークチョコレートならば、脂肪分や糖分が少なく間食ダイエット中に最適なおやつです。

カカオ含有率の高いチョコレートは、満腹感を感じやすく食欲を抑えてくる働きもありますよ!実際にダークチョコレートを間食にゆっくり食べてみると食欲を抑える効果を実感できます。

さらに、カカオ含有率の高いチョコレートに含まれる食物繊維とタンニンにより、整腸作用を促進してくれるためにダイエット中のお腹スッキリ効果まで期待できます。

さらには、カカオに含まれるポリフェノールによって代謝が良くなるため痩せやすい体質にもなるのです。

和菓子

和菓子

50gあたり85kacl/糖質20g

和菓子は、洋菓子と比べると動物性の油や糖質が少なく、体に脂肪が蓄積されにくいと言われます。

そして、和菓子と相性の良い緑茶や抹茶には、デトックス効果や脂肪燃焼効果があるため、ぜひ一緒に食べるようにしてください。

ミックスナッツ

ミックスナッツ

25粒あたり100kcal

ミックスナッツは、ビタミンBやミネラルが豊富で満腹感が得られるため、ダイエット中の間食におすすめです。糖質制限中でもナッツ類は、間食に推奨されています。

ミックスナッツは、ダイエットだけでなく健康や美容にも良いとされているため、モデルさんも間食に取り入れている方が多くいます。

ただし、ナッツは糖質は低いですが、カロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。1回の摂取量は30g程度にするとカロリーオーバーになることもありませんよ。

片手に乗るくらいの量が約30gくらいに程度です。

また、塩分が含まれているナッツは「むくみ」の原因になるため、無塩タイプのナッツを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べると、血圧や排便のコントロールにも繋がるのでダイエット効果を高めることができます。

ヨーグルト

ヨーグルト

1カップ(120g)あたり74kcal

カルシウムを摂取できるヨーグルトは、ダイエットの間食に最適な食材です。また、ヨーグルトには便秘解消効果もあるので、特に便秘体質の方にはおすすめです。

カップに分けられているものを選べば、手軽に1個で満足できますね。

なるべく糖質が少ないプレーンタイプがベストですが、甘みが欲しいときは、ハチミツをかけたり、無糖のジャムを入れると食べやすくなります。

生クリームの入りやキャラメルたっぷりのデザート用ヨーグルトはカロリーが高めなので控えるようにしてください。

まとめ

いかがでしたか。今回は、間食ダイエットについてご紹介しました。

間食ダイエットの目的は、「1日の摂取カロリーを抑える」「血糖値の上昇を抑える」ことです。

間食ダイエットに向いている人

  • 食事と食事の間が7時間以上、空いてしまう人
  • 1度の食事の量が多い人

間食を上手に摂取し、無理なくダイエットを成功させてみましょう。

外食やコンビニのお弁当が多い方は、どうしてもカロリーオーバーしやすいため、血糖値の上昇を抑えるダイエットサプリなどを補助にすると効果的です。

 

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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