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間食を食べて痩せる!ポッチャリ体型に効果があるダイエット

約 7 分
間食を食べて痩せる!ポッチャリ体型に効果があるダイエット

昼食と夕食など小腹が空くタイミングで「正しい間食」を摂ることで、太りにくい体になる「間食ダイエット」が注目されています。

コンビニやスーパーなどに行くと、小袋に入ったおやつが並んでいるのをよく見るようになりましたが、間食用のおやつなんですよ。

「間食=太る」というイメージがありますが、実はダイエットに効果がある「正しい間食」の仕方があります。

ダイエットに間食なんて!と思っている人も多いと思いますが、上手に間食して痩せる「間食ダイエット」をご紹介したいと思います。

 

正しい間食で、太る原因ドカ食いスパイラルを予防しよう

間食ダイエットは、間食をすることで血糖値の変化を緩やかにし、無理なく食事の量を減らすことができるダイエット法

正しく間食を摂ることで、太る原因になるドカ食いを防ぐことができるという考え方です。

「食べて痩せる」女子にとって嬉しいダイエット法ですが、間食を摂っても全く変化がない人もいるので、間食ダイエットに向いている人を紹介しますね。

  • ポッチャリ体型
  • 夕食の時間が遅くなることが多い
  • すぐにお腹が減る
  • 早食い傾向にある

このように食べるパターンによって太ってしまう人は、間食をすることで太りにくい体を作ることができます。

 

肥満の原因「ドカ食いスパイラル」とは?

夕食の時間が遅い人の傾向として、昼食から夕食までの時間に襲ってくる強い空腹感によって、夕食をドカ食いしてしまいがちになります。

ドカ食いと早食いは、太りやすい体を作る原因になります。

ドカ食いをすると血糖値が急上昇しインスリンが分泌され、余分な糖は脂肪へと変化し体に蓄えられます。

また、急上昇した血糖値は急降下する傾向にあり、血糖値が急降下することで強い空腹感を感じるようになります。

強く空腹感を感じると、またドカ食いをしてしまう。正に太る魔のドカ食いスパイラルに陥ってしまいます。

この強い空腹感を断ち切るのが間食なんですね。正しい間食で食欲をコントロールすることができます。

 

ドカ食いをするとどうして太るの?

ドカ食いをする人は食事をしたときに一気に血糖値が上がり、インスリンが分泌され糖が脂肪になります。

一気に上がった血糖値は、急降下するため空腹感を助長してしまいます。

太りにくい体を作るためには、血糖値の変化が緩やかにすることが重要になるんですね。

そこで、血糖値の変化を緩やかにするのに有効なのが間食です。

正しい間食を行うことで、緩やかに血糖値が上昇するため血糖値が急上昇することもなく、空腹感を感じにくくなります。

では、次に「正しい間食」についてお話をしていきますね。

 

痩せる正しい間食とは?

昼食から夕食の間に小腹が空いた時には我慢しないで間食を摂るようにします。

痩せる正しい間食

  • おすすめの間食は、ナッツ類と大豆類
  • 食べる量は1日の摂取カロリーの1割以内

小腹が空く夕方のタイミングに、ナッツ類を約30g程度食べると効果的と言われいます。摂取カロリーは200kcal以内に抑えるようにします。

片手の乗るくらいの量で、だいたい30gくらいになるので目安にしてくださいね。

しかし、ナッツや大豆ばかり食べていると飽きてきてしまいますよね。それに、おやつには甘い物を食べたい人も多いかもしれません。

そこで、間食に向いているおやつを紹介しますね。

 

間食に向いているおやつ

間食に向いているおやつの条件は、血糖値が急上昇・急降下しない緩やかに変化する食べ物です。

血糖値が上げってすぐ下がるような食べ物は、直ぐにお腹が減ってしまい四六時中食べてしまいます。

間食に向いているおやつと、向いていないおやつを表にしてみました。

 間食に向いている  間食に向いていない
シュークリーム お饅頭
チーズケーキ モンブラン
ビターチョコレート おせんべい
肉まん  
脂肪分の多いアイスクリーム  

少し以外かもしれませんね。和菓子やおせんべいなどは比較的太りにくいおやつというイメージを持っている人が多いと思います。

シュークリームなどの洋菓子には、卵や牛乳やバターたんぱく質や脂質が入っているため胃の中に留まっている時間が長く、消化吸収がゆっくりになります。

間食に向いているおやつの条件「血糖値の変化が緩やか」なおやつなんですね。

お饅頭には脂肪・タンパク質が少なく糖質が多いため吸収が早くなるため、血糖値が急上昇・急降下してしまい、直ぐに空腹感を感じてしまいます。

和菓子を食べる時には、粒あんは食物繊維を多く含んでいるので糖の吸収に時間がかかり血糖値が上がりにくくなります。

その他にも、間食に向いていないと思われがちな肉まんですが、具のお肉にたんぱく質と脂質がふくまれているので、血糖値の変化が緩やかになるんですね。

 

間食ダイエットは本当に効果があるの?

間食ダイエットは、所さんの目がテンでも紹介されていましたね。

番組では、一般被験者4名の方たちが、毎日間食をすることで痩せることができるのか検証していましたので、紹介したいと思います。

間食ダイエット検証ルール

  • 小腹が空く夕方に、タンパク質・脂質を多く含んだ200kcal程度の間食をする
  • 毎日の食事は、ご飯・おかず・汁物という定食スタイルにし、食事量の制限はなし
  • 検証期間は2週間

定食スタイルの食事は、血糖値の急上昇を予防する効果があるのでダイエットには有効なんですね。

しかし、どんぶりや麺類などの食事は糖質が多く、短時間で食べ終わるため血糖値が急上昇しやすくなります。

ダイエット中は、できるだけゆっくり食事ができるようなメニューを考えるようにしましょう。

    体重の変化 おなか回りの変化
中年女性 検証前 57.9kg 84.0cm
検証後 54.6kg  80.0cm 
女性 検証前 81.5kg 106.0cm
検証後 77.3kg 103.0cm
中年男性 検証前 69.5kg 94.5cm
検証後 66.5kg  90.0cm 
男性 検証前 132.1kg 127.5cm
検証後 127.4kg  123.5cm 

小腹が空く夕方に「正しい間食」をするだけで、たった2週間で全員が痩せることができました。

間食ダイエットを開始して5日目くらから変化が出てくるようです。

  • 余りお腹が減らなくなった
  • 直ぐに満腹感を感じるようになった
  • 食事の量が減った
  • 暴飲暴食をしなくなった

これは、試してみる価値がありそうですね。

 

まとめ 正しい間食をすることで本当に痩せることができる

夕食の時間が遅くなり、ついついドカ食いしてしまう人は、昼食と夕食の間に小腹が空いた時間におやつを食べることで痩せることが分かりました。

小腹が空いたときには我慢しないで、正しい間食をするようにしてくださいね。

但し、もともと血糖値の急激な変化がない人に関しては、間食による食欲コントロールは必要ありません。

※ 最後に糖尿病・脂質異常症の可能性のある方は医師の指導に従ってください。また、間食の食べすぎは肥満症につながることもあるので注意しましょう。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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