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リバウンドしない糖質制限ダイエットの方法

約 12 分

糖質制限ダイエットというと、ここ数年人気のダイエット法ですよね。

しかし、糖質制限ダイエットで順調に痩せたけれど直ぐにリバウンドしてしまった人も多いのではないでしょうか?

糖質制限ダイエットを行うと確実に痩せますが、正しい方法で行わないとリバウンドしやすいダイエット法です。

このページでは、糖質制限ダイエットの正しい方法についてご紹介していきます。

糖質制限ダイエットとは

後ほど、リバウンドしない糖質制限ダイエットの正しい方法についてお話しますが、まず糖質制限をするとどうして痩せるのか?そのメカニズムから説明していきますね。

それよりも早く糖質制限ダイエットのやり方を知りたい人は、正しい糖質制限ダイエットのルール にジャンプしてくださいね。

糖質制限ダイエットは、2008年「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」という有名な医学誌で発表され、欧米ではポピュラーダイエット法です。

その後、日本でも2012年に糖質制限について日本病態栄養学会で討論され、新聞で大きく取り上げられたことで注目されるようになりました。

糖質制限は、糖尿病や動脈硬化・肥満予防などに非常に有効な、医学に基づいた安全な食事法です。

非常に効果があることから、糖質制限ダイエットとして更に注目されるようになりました。

しかし、残念なことに知識がないままダイエットを遂行し、「糖質制限ダイエット=リバウンド」というようなマイナスイメージがつくようになったのでは?と感じています。

糖質制限の痩せるメカニズム

ひと昔前、カロリー制限ダイエットがありましたが、カロリーの高いものが太る原因だと考えられていました。

この考え方は正しくもあり間違いでもあります。

もちろん、カロリーの高い食べ物をドカ食すは良くありませんが、糖質制限ダイエットではカロリーの高いたんぱく質や脂質は、むしろ痩せやすい体作りに必要と考えられています。

実は太る原因はカロリーではなく、糖質を摂りすることが太る原因であることが明らかになってきたのですが

糖質制限を経験した人なら分かると思いますが、糖質を制限すると1日の摂取カロリーが一気に減少します。

カロリーを摂りすぎている人は、糖質を摂り過ぎている傾向があるのかもしれません。

痩せるためには血糖値を上げないことが重要

人が太る仕組みを簡単に説明していきますね。

食べ物に含まれる糖質は体内で分解されブドウ糖となり、血液中に入ることで血糖値が上昇します。

すると血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌され、そのインスリンの働きによって血液中に増えたブドウ糖をグリコーゲンに変化させ筋肉へとストックされます。

しかし、筋肉にストックできる量には限界があり、余ったブドウ糖は中性脂肪となり脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

インスリンの働きによってブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれるだけでなく、インスリンが分泌されることで脂肪の燃焼を抑制してしまいます。

このことからインスリンは別名「太らせるホルモン」とも呼ばれています。

血糖値が上がらなければ、太らせるホルモンであるインスリンが分泌されることもないわけです。

血糖値を上げる作用があるのは、糖質だけなんですね。

角砂糖の画像

糖質をカットすることで血糖値が上昇することがないため、インスリンが分泌されることがなく脂肪を溜め込むことがなくなります。

ブドウ糖が供給されなくなると、エネルギー源として蓄えていた脂肪が燃焼するようになります。

先程も解説しましたが、インスリンの分泌を促すのは糖質のみ!たんぱく質や脂質は血糖値を上げません。

太らせるホルモン・インスリンを分泌させる原因である糖質をカットすると誰でも簡単に痩せることができるんですね。

但し、正しい方法で糖質制限ダイエットを行わなければ、リバウンドしてしまうので注意が必要です。

では、具体的に正しい糖質制限ダイエットの方法をご紹介していきますね。

正しい糖質制限ダイエットのルール

糖質制限ダイエットはとってもシンプル!糖質を含む食材を食べないだけの簡単ダイエットですが、リバウンドしないためのコツがあります。

  • 糖質を含む食材を食べない。
  • 食事のメインは、肉・魚・卵・大豆製品などたんぱく質にする。
  • 便秘解消効果のある、野菜・海藻類・きのこ類をしっかり摂取する。
  • 1日2リットル以上を目安に水分補給する。
  • 1日の摂取カロリーが、基礎代謝量より少なくならないようにする。
  • 日々の生活の中に簡単な筋トレを組み込む。

糖質制限ダイエットは早い人で2~3日で効果があらわれはじめますが、問題はリバウンドしないようにすることですね。

正しく糖質制限を行うことで簡単に痩せていきますが、また今まで通りの食生活に戻すと徐々に体重も元に戻ってしまいます。

リバウンドを予防するために方法を最後にご紹介しますね。

糖質制限ダイエットのルール① 糖質を含む食材は食べない

糖質制限イメージ画像

日本の食卓は、ご飯の主食に一汁三菜が基本とされていますが、主食のご飯やパン・麺などの炭水化物は糖質を多く含む食材になります。

糖質制限の食卓は、主食の代わりに副菜をひとつ加え定食スタイルにします。

ご飯やパン類・麺類などは分かりやすいのですが、お野菜の中でも糖質を多く含む食材があるので控えるようにしてくださいね。

いも類・レンコン・かぼちゃ・たまねぎ・人参・ごぼう・とうもろこし・トマトなどは、糖質が高い食材になります。

葉野菜を中心に献立を組むと良いですね。

また、果物も糖質を多く含んでいるので、糖質制限中は余り食べないようにしましょう。

食材選びのポイントは糖質の量ですが、今までノンオイルならOK!低カロリーの表示ばかりを見て食材を選らんでいた人も多いはずですね。

これからは食品の糖質の量をチェックするために、食品の裏書の栄養成分表をしっかりチェックしましょう。

最近では糖質と表記されているものもありますが、糖質の表記がないものは「炭水化物から食物繊維を差し引いたものが糖質」になります。

糖質制限ダイエットは調味料に気をつけて

低糖質の食材を選んでも、糖質が高い調味料を使ってしまっては元も子もありません。味付けは塩・胡椒などシンプルな味付けが一番無難です。

醤油を使用するときは、濃口醤油よりも薄口醤油の方が低糖質ですよ。

糖質が高い調味料

  • 砂糖
  • みりん
  • お酒
  • トマトケチャップ
  • 西京味噌
  • ソース

その他にドレッシングで”ノンオイル”と書いていると安心と思うかもしれませんが、意外と糖質が多い物も多いので、裏面の栄養成分表示をしっかりチェックするようにしてくださいね。

栄養成分表示

この栄養成分表示は、ノンオイル・低カロリーと書かれたドレッシングの栄養成分表示です。

1食当たりのエネルギーは12kcalと低カロリー・脂質も0gです。ダイエット中の人が好んで選びそうですね。

しかし、炭水化物(糖質)の量を確認すると1食当たり2.6g!糖質制限中は選んではいけないドレッシングです。

2.6gの糖質は、糖質制限中でNG調味料の”みりん”の小さじ1杯分の糖質の量と同じなんですね。

糖質制限ダイエット中に市販のドレッシングでおすすめは、キューピーのノンオイル梅づくし

低糖質ドレッシングの画像

大さじ1杯(15g)当たりの栄養成分
エネルギー 4kcal 炭水化物 0.5g
たんぱく質 0.2g 食塩相当量 0.7g
脂質 0.0g    

糖質の量が大さじ1杯で0.5gですが、味が梅と昆布の和風味でインパクトがあるので、実際には小さじ1杯程度で十分です。

小さじ1杯は5gなので、約0.17gの糖質!糖質制限中に是非活用したいドレッシングですね。

その他には、オリーブオイルに穀物酢、塩こしょうを混ぜた手作りドレッシングで美味しく食べることができますよ。

糖質制限ダイエットのルール② 食事のメインはたんぱく質

ステーキの画像

糖質制限ダイエットでの食事のメインは、お肉やお魚・卵・大豆製品などのたんぱく質です。

ダイエットの定番の食事と言えば野菜サラダや、カロリーゼロ食材ですよね。特にダイエット中にお肉を食べるのは躊躇するかもしれません。

3大代謝のひとつ、消化吸収のためにカロリーが消費される食事誘導性熱代謝の消費エネルギーは、糖質では吸収エネルギーの6%、脂肪は4%しかありません。

しかし、たんぱく質を食べると30%もエネルギーを消費するので、意識してたんぱく質を摂取することで効率よく脂肪を燃焼させることができるんですよ。

1食のたんぱく質の摂取量の目安は、男性で30g、女性で25g程度と言われています。

100gのお肉のたんぱく質量は約20g程度なので、かなりの量ですよね!要するに、たんぱく質はガッツリ食べても大丈夫ということですね。

糖質制限ダイエットのルール③ お野菜・海藻・キノコ類で便秘解消効果

ダイエット中に注意しなければいけないのは”便秘”です。

ダイエット中は便秘に陥りやすくなります。便秘が原因で腸内環境が悪化すると新陳代謝が低下し太りやすい体に!

特に糖質制限の場合は、たんぱく質をしっかり摂取するため便秘になってしまう人も多いようです。

参考→間違った糖質制限ダイエットは砂漠腸になって太る!

便秘予防のために、2種類の食物繊維(不溶性・水溶性)をしっかり摂取するようにしましょう。

お野菜に豊富に含まれる不溶性食物繊維で便のカサを増やし、海藻やキノコ類に豊富に含まれる水溶性食物繊維で便に水分を与えます。

通常の食事の摂取量よりもやや多めに食べるようにしてくださいね。

もともと便秘がちだったり食事に気をつけても便秘になってしまう人は、サプリなどを併用することをおすすめします。

おすすめの便秘解消効果が高いサプリメントは、1包中にヨーグルト100個相当に乳酸菌を含有している高機能乳酸菌セルフ・レギュラーす。

糖質制限ダイエットのルール④ 1日2リットル以上の水分補給

水分補給する女性

糖質を体に蓄える際、糖質1に対し3~4の水分と結合し体内に存在すると言われています。体内から糖質が減ることで、糖質の3~4倍の水分が対外に排出されることになります。

からだの水分の量が不足すると、血流の老廃物が排出できなくなり代謝が悪くなり脂肪の燃焼の妨げになってしまいます。

また、水分不足から便秘になってしまうこともあるので、糖質制限中は水分補給をしっかり行うようにしましょう。

日頃から水を飲む慣れている人であれば、1日2リットルくらいであれば苦にならないかもしれませんが、水を飲む習慣がない人にとっては1日2リットルの水分補給は結構大変です。

しかし、お水にも飲みにくい水と飲みやすい水があります。ダイエットに適している水として”コントレックス”などが有名ですが飲みにくいですよね。

そこで、おすすめのお水は「財宝温泉の温泉水」です。財宝温泉水は、脂肪をとかす水ともいわれておりダイエットに非常に適しています。

色々な水を試しましたが、財宝温泉水は喉越しがよくゴクゴクと水分補給することができるので、常に財宝温泉の温泉水を常備しています。

財宝温泉水

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糖質制限ダイエットのルール⑤ 1日の摂取カロリーが基礎代謝量より少なくならないようにする

完全糖質制限の食事を行うと、問題になるのが摂取カロリーです。

1日の基礎代謝量を下回ってしまうと、からだは飢餓状態になり脂肪を溜め込もうとしてしまうため、逆に痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。 相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
引用:Wikipedia

基礎代謝は生きていくために必要なエネルギーの値なので、1日の摂取カロリーは最低、基礎代謝量を下回らないようにする必要があります。

下記の表は、年齢別平均基礎代謝量を表していますので、参考にしてくださいね。

年齢別基礎代謝量 女性 男性
20代 1180(kcal/日) 50.0(kg) 1520(kcal/日) 63.5(kg)
30~40代 1140(kcal/日) 52.7 (kg) 1520(kcal/日) 68.0(kg)
50~60代 1100(kcal/日) 53.2 (kg) 1380(kcal/日) 64.0(kg)

糖質制限の食事は、お肉やお魚・卵・大豆製品などのたんぱく質と、お野菜・海藻類・きのこ類などになるため低カロリーになってしまいます。

糖質制限ダイエットで摂取カロリーが不足する場合には、オメガ3系のオイルやナッツなどを間食に摂取することで、不足しているエネルギーを摂取しましょう。

糖質制限ダイエットのルール⑥ 簡単な筋トレを行う 

筋トレをする女性

糖質制限ダイエットは早く痩せることができますが、デメリットは筋肉量が減少してしまうことです。

本来、糖質はからだを維持するために大切な栄養素です。

糖質制限ダイエットは糖質を制限することで、溜め込まれた脂肪を燃焼させエネルギーへ変換するからですが、同時に筋肉もエネルギーとして変換します。

結果、筋肉量が低下してしまうことになります。

糖質制限ダイエットだけを行い痩せたとしても、元の食生活に戻るとリバウンドしやすいのは、筋肉量が低下することで、脂肪燃焼効率が下がってしまうからなんですね。

糖質制限ダイエットと筋トレや有酸素運動を行うことで、筋肉量を減少させることなく痩せやすい体を作ることができます。

筋トレのおすすめは、スクワットです。
私たちの体全体の約70%の筋肉は下半身が締めています。

下半身の筋肉を鍛えることで、からだ全体の筋肉を鍛えることができますし、脂肪燃焼効果を高めることができます。

リバウンドしない糖質制限ダイエットまとめ

いかがでしたでしょうか?

多くの女性が体験したことがある注目のダイエット「糖質制限ダイエット」について、ご紹介しました。

糖質制限ダイエットは非常に効果が高いダイエット法のひとつです。しかし、正しい方法で行わなければリバウンド地獄に陥ってしまうダイエット法でもあります。

私は5ヶ月で15キロのダイエットに成功しましたが、その時に行った方法は「糖質制限+運動」です。今でもリバウンドすることなく体重をキープしています。

参考→40代におすすめダイエット方法!私は5ヶ月で15キロ痩せました

糖質制限ダイエットを成功させるポイントをしっかり確かめ、正しい糖質制限ダイエットを行うようにしましょう。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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