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ダイエットの基本!基礎代謝を高める運動と食事をご紹介

約 8 分

ダイエットをしても、なかなか痩せない。食べるとすぐに太ってしまう人は、基礎代謝の低下が原因かもしれません!

全てのダイエットの基本は「基礎代謝」です。基礎代謝が低下していると、どんなに運動しても、食事制限をしても思うように痩せることはできません。

そこで今回は、ダイエットの鍵となる基礎代謝を上げる方法をご紹介しましょう。

ダイエットの基本!基礎代謝を高めると痩せ体質になる

基礎代謝とは、人が生きていくための呼吸、内臓の働き、体温の維持など人が生きていくために必要な最小限のエネルギーの代謝量のことです。

運動すればもちろんエネルギーが消費されますが、寝ていても何もしなくても消費されるエネルギーが基礎代謝になります。

人は寝ている時や、何もしていない時でもエネルギーを消費しており、毎日この基礎代謝によって全体の60%以上も消費しています。

半分以上が基礎代謝に使われているわけですから、基礎代謝量が高い人はちょっと食べすぎても太りにくく、何もしなくても痩せやすくなるということですね。

基礎代謝が低下する原因

基礎代謝の消費レベルは個人差があり人によって異なりますが、20歳をピークに年齢と共に下がることがわかっています。

そして40歳を超えると、基礎代謝は急激に落ちるため、以前と同じダイエットをしてもなかなか痩せないという事態になるのです。

基礎代謝量が下がると、体脂肪と内臓脂肪が溜まり、太りやすく痩せにくい体質になっていきます。

ですから、年齢を重ねるほどに基礎代謝を下げないように意識することが大切です。

年齢で諦めてしまうのはまだ早く、基礎代謝は意識すれば、誰でも確実に上げることができます。

基礎代謝を上げるメリットとダイエット効果

喜ぶ女性

基礎代謝を上げるとダイエットにどんな効果があるのでしょうか?基礎代謝を高める最大のメリットは下記の2点です。

  • 何もしなくても痩せることができる
  • 少し太っても、すぐに元の体重に戻る

基礎代謝は、運動などの特別なことをしていなくても、じっとしているだけで自然にエネルギーが消費されるため、何もしていなくても痩せることができるのがメリットです。

基礎代謝をアップできれば、痩せるためにキツイな運動や辛い食事制限をしなくても良くなるのです。

基礎代謝が高ければ、少し太ったとしても、少しの運動と食事制限ですぐに元の体重に戻ることができリバウンドもしにくくなります。

基礎代謝を高める方法

基礎代謝を高めるには、体温を上げることがコツです。つまり、身体を冷やさないように心がけながら、身体を温めて上げることを徹底するのです。

基礎代謝が低い人は、運動不足、慢性的な睡眠不足、栄養バランスが乱れた食生活、過度なストレスのある生活をしていると、36度以下の低体温や冷え性になりやすくなります。

人の身体は、体温が1度下がるだけで代謝量が13%下がってしまうため、低体温や冷え性の人は基礎代謝が低い状態にあると言えます。

そして、低体温や冷え性の人は、筋肉量も低下するために、さらに代謝が悪くなることも分かっています。

実際には、自分は体温が低いと自覚している人もいますが、自覚がないく生活を送っている人もいるため、気をつけなければなりません。

ですから、基礎代謝を上げて痩せやすい体質になるためには、血行を良くして体温を上げることが何よりも先決すべきです。

体温を1度上げることで基礎代謝量を13%上昇することができるのです。

血行が良くなり、身体の代謝がアップすると、内臓機能の働きも良くなるため、痩せやすい体質になるだけでなく、風邪を引きにくくなったり抗アレルギー対策など、様々な健康的なメリットも期待できます。

基礎代謝を上げる最も効果的な方法は、ズバリ筋トレと有酸素運動で筋肉量を増やすことです。

順番としては、筋トレで筋肉量を増やしながら、脂肪を燃焼させるために有酸素運動を行います。

筋トレで筋肉が増えれば脂肪も燃焼しやすくなるため基礎代謝が上がり、有酸素運動の効率も良くなり、ダイエット効果も高くなるというわけです。

基礎代謝は筋トレで上げる

スクワットをする女性

筋トレで基礎代謝を上げるなら、大きな筋肉が集中している下半身を鍛えると効果的です。

太もも(大腿筋)の筋肉は体の中でも最も大きな筋肉のため、下半身を鍛えることで効率的に筋肉量を増やすことができるのです。

スクワットは、太ももだけでなく腹筋も鍛えることができて、下半身全体の筋肉を増やすことができるのでオススメ。

正しくスクワットをすれば、15回で腹筋500回分の効果があるため、とても効率的に下半身を鍛えることができます。

スクワットのやり方

  1. 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばします。
  2. ゆっくりと腰を落とすようにして、太ももが床と水平の状態まで落とします。この状態を3秒程度キープ。
  3. ゆっくりと元の状態に戻す。
  4. これを15回程度を3セット繰り返す

慣れていないと数回でもキツイですが、初めは5回でも良いので正しいやり方で行ってください。

スクワットはあくまでも基礎代謝量を上げるために、筋肉量を増やすことが目的です。毎日スクワットをすると筋肉が回復せずに成長しすぎる為、
2日から3日程度開けて行うようにしてください。

基礎代謝は有酸素運動で上げる

ウォーキングする女性

筋トレで筋肉量を増やしたら、ウォーキング、ジョギング、マラソンなどの有酸素運動をすると、さらに基礎代謝をアップすることができます。

目的は基礎代謝を上げるためなので、ハードな運動量をこなす必要はありません。あくまでも身体に負荷がかかり過ぎない程度に有酸素運動を取り入れると効果的です。

そして、食事の約30分前に有酸素運動をすると、血糖値が下がった状態にあるため、肝臓に溜まっていた糖が血液に流れだし糖分を消費することができるメリットがあります。

食事後の有酸素運動は、血糖値の上昇がピークを迎えるため、食事後に有酸素運動すると、体脂肪を貯め込みにくくするメリットがあります。

それでは、雨の日でも自宅で簡単にできる有酸素運動、踏み台昇降運動のやり方をご紹介しましょう。

有酸素運動・踏み台昇降運動のやり方

  1. 分厚い雑誌など踏み台になるものを用意する。高さは5~20cmくらいあるもの。雑誌は重ねてガムテープなどでしっかり補強すると安全です。
  2. リズムに合わせて、右足、左足の順に上げて、同様に右足、左足の順に下げます。

自宅でテレビを見ながら踏み台昇降運動をするだけで、額にうっすら汗をかくのが実感できるでしょう。

毎日続ければ、代謝が上がり酸素も含めて届きやすくなるため、毛細血管が巡りやすくなり、各細胞に栄養が届けらるようになります。

基礎代謝を上げる食生活

鶏肉

基礎代謝を上げるには、体温を下げてしまう冷たい食べ物や飲み物を避けて、温かい食べ物や飲み物を摂るように心がけてください。

代謝を上げるオススメの食べ物

  • 鶏ささみ
  • 豚もも
  • あじ
  • まぐろ
  • 大豆、豆腐
  • 納豆
  • キムチ
  • アボカド
  • アーモンド

これらの食べ物は体温を上げて基礎代謝アップに効果的です。

ただし、代謝をあげるために同じものを食べ過ぎると、カロリーオーバーや栄養バランスが乱れるので、あくまでバランス良く摂取することが大切です。

例えばアボカドは1日1個、アーモンドは1日に20粒、納豆は1日1パックが目安です。

無理な食事制限をするよりも、栄養価のあるものをバランス良く摂取して、程よく筋肉を付けて基礎代謝を上げたほうが、痩せやすい体質になるため、ダイエット効果も高くなります。

そして、食事をする時は必ずゆっくりと噛んで食べるようにすると、それだけで満腹感を感じやすくなるのです。

人は物を食べて満腹を感じるまでに時間がかかるため、ゆっくりと噛んで食べるだけで食べ過ぎを防ぎます。

ゆっくりと噛むことで体温が上昇して食べた栄養素が熱となり、エネルギーを消費、代謝、促進させて、代謝をアップさせることができます。

そして、食べる順番も気をつけて、野菜をはじめに食べるようにして、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物や動物性のタンパク質の肉類を後に食べる急な血糖値の上昇を抑えることができます。

代謝を上げるオススメのビタミン

肉の画像

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • アミノ酸
ビタミンB群を多く含む食材

ビタミンB1・・・豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類などです。

ビタミンB2・・・豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳 

代謝を良くするビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2があり、脂質や糖質、たんぱく質を代謝するために不可欠な栄養素です。

食べたものを消化吸収するためには酵素を使われるため、酵素の働きを助けるビタミンB1、B2が効果的です。

ビタミンB1、B2が足りないと、糖質などを代謝できずにエネルギーを作り出すことができずに代謝が上がりません。

また、筋肉を作る元になるアミノ酸も基礎代謝アップに効果的です。

私たちの筋肉は、20種類のアミノ酸の組み合わせでできており、必須アミノ酸は私たちの身体で合成することができないため、食べ物から摂る必要があります。

まとめ

いかがでしたか。今回は、ダイエットの基本「基礎代謝」について、取り上げてみました。

基礎代謝を高めることで痩せやすく、リバウンドしにくくなります。ダイエットをしても、基礎代謝が低下していると効率よく痩せることができません。

また、ダイエットに成功したとしても、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。

ダイエットをスタートする前に、まず基礎代謝を高めることからはじめてくださいね。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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