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くびれたウエストになる方法!腹筋ではウエストは細くなりません。

約 14 分

巷では腹筋女子を目指して筋トレに励んでいる人も多いですが、女性の美しさを求めるなら割れた腹筋ではなく、キュッとくびれたウエストです。

くびれたウエストは、美しい女性の象徴ですよね。

だんだんと暖かくなり、夏になると露出が多い服やピタッとした服を着る機会も多くなります。あなたのからだを一番美しく見せる「くびれたウエスト」は、腹筋では作ることができません。

そこで今回は、女性らしい曲線美、ウエストのくびれを作る方法をご紹介します。

今流行りの腹筋女子!腹筋ではウエストのくびれは作れない

鏡を見る女性

女性らしいウエストのくびれを作るために、腹筋は欠かせない!と思っている人も多いのではないしょうか?

残念ですが腹筋ではウエストのくびれを作ることはできません。

そもそも一般的に行う腹筋運動は、腹直筋と呼ばれる体の正面にある6パックを鍛える方法で、確かに引き締め効果はありますが、女性らしいウエストのくびれを作る運動ではありません。

腹筋は全部で3つありウエストのくびれに効果的なのはお腹の横にある腹斜筋、腹横筋という筋肉です。

この2つの筋肉を鍛えるとウエストを細く見せられる効果があります。

腹斜筋には外腹と内腹の2つ部位があります。外腹はお腹のコルセットと呼ばれて、骨盤と内臓を支える働きがあります。内腹は、体幹を支える働きがあります。

女性らしい曲線美を作る理想のウエストサイズ

目指すのは「女性らしい曲線美」です。ただウエストのサイズが細いだけで、棒のようなからだは美しいとは言いませんよね。

ウエストのくびれを作るためには、からだのバランスが重要になってきます。身長が低くても、少しふくよかな体型でも綺麗に見えるには、ヒップとウエストのバランスが大事なポイントなのです。

世界でも共通している女性が最も美しく見えるからだのバランスは、ウエスト÷ヒップ=0.7

すなわちヒップを1とするとウエストが7である事が、最も女性を美しく綺麗に見せてくれます。この比率が高くても低くても健康的な体型には見えないのです。

一流女優のマリリン・モンローはウエスト61cmヒップ86cm、オードリー・ヘップバーンはウエスト55cmヒップ76cmと黄金比率であるのも頷けますよね。

くびれたウエストを作る方法

ウエストを細くするにはエクササイズ、マッサージ、エステサロンでの施術といった方法が一般的なのですが、実は、ウエストのくびれを作る方法は、太くなっている原因によって異なります。

これから紹介する、くびれたウエストを作るエクササイズやマッサージに、タイプ別の方法をプラスすることで、短期間であなたが理想としているボディを手に入れることができます。

どのタイプも、これから紹介するエクササイズ、マッサージ、エステサロンでの施術については同じなので、まず一般的な方法から紹介していきますね。

ウエストのくびれを作るエクササイズ

エクササイズ

ウエスト周りの脂肪を落とすのに最も効果の高いエクササイズは、「鎖骨つかみツイスト」です。

わざわざ毎日時間をとってエクササイズやマッサージをしよう!!となると、三日坊主になってしまったり、ストレスになってしまったりしますよね。

鎖骨つまみツイストは、エレベーターの中や信号待ちなど、ちょっとした隙間時間にも出来ちゃう簡単なエクササイズです。

鎖骨つかみツイストのやり方

  • 足を肩幅に開く
  • 両手で鎖骨を掴む
  • そのままからだを、でんでん太鼓のように左右にツイスト

鎖骨・胸骨・肩甲骨は繋がっています。鎖骨を掴むことで体の中心部の骨全体が一体となって動き、インナーマッスルが刺激されウエスト引き締め効果を得ることができます。

また、鎖骨の上には太いリンパ管が通っているので、鎖骨の上にあるリンパ管を刺激することでリンパが流れ、透明感のあるお肌を手に入れることができるなど美容効果を得ることができます。

お家で寝る前に1日7秒でできるストレッチは「腸腰筋ストレッチ」です。

腸腰筋ストレッチのやり方

  • 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げます。
  • 両手を後頭部に添え、おへそを覗き込むように上体を起こす
  • そのまま7秒キープ

1日の終わりに、7秒なら習慣にできますよね!今日から、寝る前に必ずする!と習慣にしてみてください。

ウエストのくびれを作る呼吸法 ドローイング

ドローイングは、インナーマッスルを鍛える呼吸法です。ドローイングというと難しいですが「深呼吸」なら誰でも分かりますよね。深呼吸なら、ちょっとした隙間時間に出来ますよね。

年齢と共に呼吸が浅くなり横隔膜が広がらず下に動かないようになってしまいます。横隔膜が下に下がらず上にあると肋骨が広がりウエストが太くなってしまいます。

このドローイングを習慣化させることで、横隔膜がしっかり動くことでウエストが細くなってきます。

ドローイングのやり方

  • お腹に空気を溜め込むイメージで大きく息を吸い込み、息を止めます。
  • 膨らませたお腹からへこますように息を搾り出します。
  • 息を完全に絞り出したら30秒キープします。

※1日2セット、慣れたら4セット行います。

脂肪を燃焼させるためには、水・酸素・熱が必要なのは分かりますよね。そこで、一番効果が高いドローイングは湯舟の中です

しっかり体を温めながら、ドローインを行います。私は3年以上、湯舟の中でドローイングを実践しているのですが、わざわざ感がなく習慣化させることができています。

ウエストのくびれを作るマッサージ

ウエストマッサージを行うことで、老廃物が流れウエストを細くすることができます。

ウエストマッサージのやり方

  • 背中からお腹のお肉を掴み引っ張りながら揺らして行きます。
  • 手のひらをお椀型にタッピングしリズミカルにタッピングしいお腹を揉みます。
  • ウエスからリンパの方へ鼠蹊部に流しこむ

たったこれだけの簡単マッサージなのですが、わざわざとなると面倒なものですよね。そこで、お風呂でからだを洗うついでにマッサージをしてみてください。

ところで皆さんは、からだを洗うときどうして洗っていますか?

おすすめは素手!お風呂でからだを洗うときには、たっぷりの泡を手にのせて、からだ全体をマッサージするように洗うことをおすすめします。

リンパの流れにそってからだを洗うことで、ウエストまわりだけではなく、二の腕や太もも痩せなどにも効果があります。

楽に早くウエストを細くしたい人はエステがおすすめ

キャビテーション

ウエストは細くしたいけれど、エクササイズやマッサージを続ける自信がない!とにかく早くウエストを細くしたい!!

ウエストを楽に、早く細くできる方法は「キャビテーション」という施術法です。即効性アリ、リバウンドなしのエステ方法なんです。

キャビテーションは圧力の差で液体の中にある真空の気泡が発生する空洞現象という方法で、超音波を体の中の細胞に当てることで脂肪が溶けた時に細胞が壊れ気泡が弾けた時に脂肪は弾かれて体外へ流れやすくなります。

キャビテーションは、体の脂肪が無くなるのでリバウンドが無いのも魅力のひとつです。

キャビテーションは、たった1回でも効果を感じる人もいるくらい即効性があります。通常週1回ペースで5回から10回ほど通う人が多いようです。

最短でウエストのくびれを作るためのタイプ別のプラスα

ここまでは、ウエストのくびれを作るための一般的な方法をご紹介しました。

ここからは、皆さんのウエストが太くなってしまった原因別に、プラスαすることで最短で効率よくウエストのくびれを作る方法を見ていきましょう。

最短で効率よくウエストのくびれを作るためには、ウエストが太くなった原因を知ることが重要になります。ウエストのくびれを作るための方法は、ウエストが太くなった原因によって異なるからなんです。

キュッとくびれたウエストを作るトレーニング法は共通ですが、ウエストが太くなった原因によって、有酸素運動は食事法を合わせて行う必要がある場合があります。

ウエストが太くなる3つのタイプ別のトレーニング法をご紹介します。

  • 脂肪
  • 冷え性
  • 便秘

脂肪によってウエストが太くなっているタイプ

皮下脂肪

ウエストは、おへそより上の位置にある腰のくびれた部分のことを指しますが、体全体が細くてもウエスト周りが太いと悩んでる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ウエストが太い一番の要因は、ズバリ!皮下脂肪です。

脂肪は、食べ過ぎで消費出来ずに長年蓄積された場合や、半身太りで脂肪がついて減らしずらくなってしまい、ウエスト周りも太くなってしまう事があります。

ウエストまわりの皮下脂肪を落とす方法

ウエスト周りについてしまった皮下脂肪は、運動のみで落とすことは難しいですね・・・。

一般的な運動だけでは、ウエストは細くなりません!!

軽めの運動を定期的に継続していく事と、低脂肪メニューの食事をプラスすることで、すっきりとしたウエストを手に入れることができます。

皮下脂肪を減らす為には、糖質を減らし筋肉をつける食事にシフトするようにします。

皮下脂肪を減らすための食事① 糖質を減らす

ついてしまった皮下脂肪。痩せるためにサラダメインの食事を心掛け、お肉は太りそうだし・・・と思っている人も多いのではないでしょうか?

もちろん野菜中心の食事はカロリーを抑えることもできますが、野菜ばかり食べていると脂肪と一緒に筋肉量まで低下し基礎代謝が低下し、痩せにくいからだになってしまいます。

皮下脂肪を効率よく減らすための食事は、糖質を減らした食生活です。

ウエスト周りに脂肪がつくとなかなか落としにくいのですが、糖質を減らす事ですっきりと脂肪が落ちていきます。

糖質には、糖分はもちろんのことご飯や麺、パン類といった炭水化物に多く含まれています。糖質を摂取すると糖質から順番に体内のエネルギーを肝臓や筋肉に一時的に貯蔵しますがなんと1500キロカロリーしか貯蔵出来ないのです。

余った糖質は中性脂肪に作り変わるためにウエスト周りに皮下脂肪へと蓄えられてしまいます。糖質を減らすことで皮下脂肪が減らせるというわけです。

糖質を制限した食事法については、リバウンドしない糖質制限ダイエットの方法で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

皮下脂肪を減らすための食事② トマト

トマトには血糖値を下げ、中性脂肪・コレステロールを抑え、体内脂肪を貯蔵しにくくするリコピンという成分が含まれています。

トマトは、血行をよくする効果もあるので脂肪をつきにくくしてくれる優れた食材です。そのままサラダで食べたり、スープにしたり、炒め物にしたりとアレンジができるので飽きにくいです。

皮下脂肪を減らすための食事③ 良質なオイルを摂取する

ウエストを細くするには、余分なオイルは避ける方もいるかと思いますが、良質なオイルには脂肪を落とす効果があります。

中でもオメガ3脂肪酸は、脂肪になりにくく健康の為には積極的に摂取すべきな大切な油です。

脂肪代謝器官の活性化を促し、中性脂肪、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしてくれる優秀な成分です。

EPA、DHAにはイワシ、サバ、サンマといった青魚に豊富に含まれてます。Aリノレン酸という成分には、豆類、緑黄色野菜、えごま油、アマニ油、クルミといった植物油に多く含まれており体内に入るとEPA、DHAに変化するのです。

このようにウエストに皮下脂肪を蓄えてしまっている人は、ウエストのくびれを作るトレーニングに合わせて食事も気をつけることで、美しい曲線美を手に入れることができます。

冷え性が原因でウエストが太くなっているタイプ

冷え性

冷えは万病の大敵と言われますが、ウエスト周りにも大いに影響します。

女性には、子宮や卵巣守るための「自己防衛機能」という機能が働くことによって、ウエスト周りや下腹部に脂肪がつきやすくなります。

子宮や卵巣等の冷えは不妊の要因にもなりますし、胎児にも悪い影響を及ぼしてしまいます。皮下脂肪は女性のからだを守るために必要なものでもあるわけです。

冷え性が原因でウエストが太くなっている場合は、食生活や日常生活の中で、からだを冷やさないようにしましょう。

体を温める食材

体を冷やしてしまっては、脂肪を燃やすことは難しいでしょう。その為には、体を温める食事を取ることが健康には不可欠です。

ダイエットのためにサラダを食べている人も多いと思いますが、生野菜はからだを冷やしてしまうため蒸したり、良質な油で炒めたり、からだを温める効果のあるスープなどで野菜を摂取するようにしましょう。

また、冷たい飲み物ではなくホットな飲み物を飲むようにしましょう。更に体を温める効果のあるネギや生姜、にんにくを使った料理屋スープに入れると効果が高まります。

便秘が原因でウエストが太くなるタイプ

便秘

便秘は、ウエストを細くするだけなく、ダイエットのためにも健康のためにも絶対に改善しなければいけません。

慢性の便秘をそのまま放置していると、腸の中に長い間滞ってしまった宿便やガスの影響で、腸そのものが膨張し「むくみ腸」になってしまいます。

便秘によってむくみ腸になってしまうと、いくらウエスト周りのトレーニングを行っても、ウエストのくびれを作ることはできませんし、長い間便秘でいると、太りやすい体質にもなってしまいます。

便秘対策はしっかりと行いましょう。特に慢性的な便秘の方は、便秘を解消させるだけでもウエスト周りがスッキリしてきます。

当サイトでもダイエットと便秘の関係について便秘の人は痩せない!乳酸菌ダイエットの効果的な方法の記事で詳しく説明していますので、便秘の方は参考にしてくださいね。

頑固な便秘を解消法する方法

便秘を改善するためには、まず食生活を見直す必要があります。

便秘解消効果が高い食材

  • 食物繊維が豊富な食材を摂取する
  • 水分補給
  • 乳酸菌を摂取する
  • オリゴ糖を摂取する
食物繊維

便秘に良い食材の代表と言えば食物繊維ですね。食物繊維には便秘解消をする働きがあり、一緒に摂取した脂肪分を体内に吸収せずに体外へ排出したりする役割があります。

しかし、便秘解消効果の高い食物繊維ですが、時にこの食物繊維が便秘を悪化させることもあるため、特に慢性的な便秘の方は、食物繊維の摂取の仕方には注意が必要です。

食物繊維は、それぞれ働きが異なる「不溶性食物繊維」と「溶性食物繊維」の2つに分類され、この2つの食物繊維をバランスよく摂取する必要があります。

水分補給

便秘がちな人で意外と多いのが水分不足による便秘です。朝起き抜けにコップ1杯の水を飲むだけで、便秘が解消される人も少なくありません。

この水分補給は「水」に限ります。コーヒーやお茶、ジュースなどは「水分補給」には適していません。

また、水分補給をする際、大量の水を一気に飲むのはNGです!1回の摂取量が多いと、尿としてすぐに排泄され水分補給の役割を果たしません。1回の水分補給は、最高200ml程度にしましょう。

乳酸菌を摂取する

乳酸菌は善玉菌の代表格です。もう既に便秘解消だけでなく、健康や美容のために毎日ヨーグルトを食べている人も多いのではないでしょうか?

しかし、便秘解消効果の高い乳酸菌にも大きな落とし穴があります。

乳酸菌をヨーグルトで摂取している人が殆どだと思いますが、日本人の約70%は乳糖不耐症といいヨーグルトなどに含まれる乳糖を分解する酵素が不足しています。

乳糖不耐症の人が、ヨーグルトなどを食べると腸内環境が悪化してしまいます。

乳酸菌を摂取する場合は、人由来乳酸菌をサプリメントから摂取する方法が最も良いと言われています。また、乳酸菌と同時にオリゴ糖を同時に摂取することで更に効果は倍増します。

そこで、おすすめが人由来乳酸菌とオリゴ糖を配合している、高機能乳酸菌EF2001菌です。通販でしか購入することは出来ませんが、色々な乳酸菌サプリの中で恐らく一番効果を体感できると思います。

ウエストのくびれを作るおすすめグッツ

ウエストのくびれを作るのにかかせないグッツ。エクササイズにプラスしたりすると良いかもしれません。

フラフープ

フラフープは子供の時にした方は多いかもしれません。実はこのフラフープウエスト周りに効果が高くアメリカでも人気が高くビヨンセも行なっていたんです。

お腹周りを動かすので楽しくインナーマッスルを刺激しコアを鍛えることができます。

代謝アップ効果もあり、1日5,000回と聞くと多く聞こえるかもしれませんが、左右5~10分程するだけで効果を体感することができます。

横腹の筋肉を使うので30分で300キロカロリーも消費しちゃうんです。

美腹ツイスター

直径30cmのプラスチックの円盤のグッツです。

使い方は、地面に置き身体を地面と平行に保ち腰を左右に振ります。腹斜筋と脇腹を鍛えられるのでウエストを細くできます。

まとめ

ウエスト周りを細くするには、運動はもちろん食事改善や代謝を上げる事も必要なのです。

お風呂の中でのマッサージや隙間時間のエクササイズ、エステの力を借りると効果が早く期待できるかもしれませんね。

この記事を参考にウエスト周りを細くして夏を楽しく迎えてみてくださいね。

About The Author

miharu
1968年生まれの牡羊座☆いつの間にかアラフィフと呼ばれる年齢になってしまいました。いつまでも若々しく健康的な美しさを追求し続けたいと、日々努力を積み重ねています。このサイトでは私自身が検証したダイエット体験のお話。また、話題のダイエット情報を発信しています。

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